Aprendendo a Dormir mais Cedo: Quando a Escuridão Chegar, no Mundo dos Sonhos você irá Reinar!

    É bom começar esse pequeno texto, lembrando da importância da 7a e 8a hora de sono, quando normalmente acontecem as melhores fases REM do nosso sono. Digo melhores, em função de serem as mais longas, chegando a fazer nosso cérebro jorrar por volta de 45 minutos de sonhos intensos e vívidos.

Especialmente para aqueles que precisam despertar cedo, aprender a dormir mais cedo se torna  essencial. Na imagem, o personagem Sonâmbulo, da Marvel Comics.

    Depois da leitura do ótimo “Ladrões do Sono”, aprendi como é importante ter uma noite bem dormida. Trabalhei durante 3 anos, numa jornada que me fazia dormir entre 2h até 3 horas da matina. Com aulas 3x por semana que me quebravam o sono as 7h. Não sei como eu conseguia ter sonhos  lúcidos, pois a qualidade de vida e do sono era macabra.

     Passados 7 meses, ainda não estou 100% reabilitado. Digo isso porque assim como muitos onironautas que frequentam o blog, eu também tenho alguma dificuldade para pegar no sono. Especialmente para aqueles que precisam despertar cedo, aprender a adormecer mais cedo é essencial.

Livro especial do Stanley Coren, alertando sobre a importância da qualidade do sono.

    Não sou do tipo metódico e sou bem avesso a organização ou rituais, mas infelizmente para aprender a dormir mais cedo, tive e ainda estou passando, por alguns condicionamentos.

     Uma amiga minha consegue dormir pelas 21h. Ela é o exemplo que sigo. Diz que precisa estar de pé pelas 6h da manhã, para ir trabalhar, mas vez por outra desperta as 4h ou 5h. Então faz suas pinturas, quando então volta a dormir ou não. No meu caso, em vez de pinturas, escrevo no meu Diário de Sonhos. Sejam sonhos lúcidos ou não, procuro fazer minhas anotações, para manter ou melhorar minha capacidade de recordação.

 Eu sigo rigorosamente essa orientação:
“Tome um banho e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.” Chego a desligar da tomada computador e demais aparelhos.

Mantenho também o ambiente na maior escuridão possível. Após o banho a maioria das luzes, computador, televisão e outros equipamentos já estão desligados.

Aprender a dominar os fatores que determinam a boa qualidade do sono, implicará em maiores chances de ter sonhos lúcidos. Na imagem, Crystal, personagem da Marvel Comics.

As recomendações dos especialistas:

 – Tenha como objetivo deitar e levantar em horários regulares todas as noites.

–  Use a cama para dormir. Se condicione que ali é o seu cantinho para DORMIR. Não use a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se; para essas atividades, vá para sala, cozinha ou um sofá.

–   Não fique na cama se está sem sono; se for o caso, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Se manter na cama, rodopiando de um lado para outro pode gerar stress e agravar a dificuldade de dormir.

– Procure por atividades repousantes e relaxantes depois do jantar. Tome um banho e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.

– Evite o uso de álcool e de cafeína pelo menos 6h antes do seu horário de dormir.

– Evite o uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.

– Evite cochilos durante o dia; eles atrapalham o seu sono à noite.

– Afaste da mente o que estiver te perturbando. Não leve problemas para a cama.

– Faça algum tipo de atividade física regularmente, porém evite exercícios intensos pelo menos 4h antes de dormir. Lembre-se de procurar uma atividade que você tenha afinidade.

Evitar bebidas alcoólicas e cafeína por pelo menos 6h antes de dormir é um importante fator pra evitar dificuldades na chegada do sono.

  Lembre-se que a escolha dos métodos ou técnicas de indução, implica num grau de afinidade com sua rotina. Métodos como o CAT podem comprometer a qualidade do sono de alguns onironautas. Isso tem que ser bem analisado.

  Sobre a alimentação, já percebi que não é uma boa idéia se alimentar próximo da hora de dormir. No máximo uma fruta ou algo bem leve. Sempre que como algo mais pesado, seja um chocolate ou um copo de  achocolatado, meu sono vai pro espaço.

Fontes Bibliográficas e links:

Neurociência da Mente e do Comportamento
Robert Lent, coordenador – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008

Coren, Stanley: Ladrões de Sono. Cultura Editores Associados. São Paulo: 1996

http://www.sonhoslucidos.com/2011/06/higiene-do-sono-recomendacoes-para-uma.html

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24 Resultados

  1. Afonso disse:

    Concerteza eu vou seguir essas dicas hehe.
    Eu acho que o meu sono ta ruim pq a pouco tempo eu ficava acordado até umas 2 da manha só pra assistir TV.
    Vou começar a dormir as 9 horas e acordar as 6 Horas.

  2. Amanda disse:

    Gostei das recomendações e vou tentar segui-las. Eu estava justamente dessa forma: deitava e ficava chateada comigo mesma por não conseguir dormir e ficava horas rolando na cama. Aí já viu…

    Vou fazer um upgrade na minha rotina, acho que o meu desejo por uma qualidade melhor de sono e por sonhos lúcidos vale a pena hehe

    Vlw Márlon! =)

    • Isso aí Amanda!
      Ainda deixei de mencionar no texto, sobre o ciclo cicardiano que trata dos picos de hormônios…

      Sei que as 23h por exemplo há um pico de hormônio do crescimento que é bem importante para músculos/menor quantidade de gordura…

      Ontem mesmo bati meu recorde e consegui dormir 22h ;D

  3. Afonso disse:

    Eu sempre tento dormir de barriga pra cima tentando fazer o WILD.
    Marlon, o WILD funciona na hora de dormir normal, fora da fase REM ?
    Outra duvida, dormir de barriga pra cima ajuda a ter sonhos lúcidos ou isso só ajuda com o WILD ?

    • E aí Afonso!

      O que existe de mais concreto, sobre a relação de dormir de barriga pra cima e o método WILD são os relatos. Especialmente nas principais comunidades/fóruns norte-americanos é pacífico uma tendência de boa quantidade de ocorrências nessas posição e aplicando o WILD.

      Para as demais técnicas parece ser indiferente.

  4. Não sei se é só comigo, mas um pouco de álcool (2 ou 3 copos de cerveja) antes de dormir me ajuda com os sonhos.

    Completam duas noites que, depois de ter tomando alguns copos de cerveja, tenho sonhos lúcidos (não muito longos). Pode ser apenas impressão minha, mas o álcool parece funcionar como um calmante e me ajuda a dormir melhor.

    • Oi Douglas

      Eu particularmente evito certos tipos de substâncias que possam deixar menos saudável meu precioso cérebro ou afetar meus neurotransmissores/receptores. Por mais que de repente tu sinta benefícios com o álcool, procure ficar longe da possibilidade de acabar se condicionando com isso.

      Não precisa virar um projeto de monge, como eu, mas apenas trate com carinho essa máquina espetacular que é o nosso cérebro 😉

  5. Afonso disse:

    Eu ja descobri o que me faz ficar sem sono.
    O que me faz ficar sem sono é a claridade na hora de dormir, na janela aki tem uma cortina, mas mesmo com ela, a claridade passa, eu tinha ido dormir na casa de um amigo, e o quarto lá é escuro, peguei no sono rapidão hehe

  6. KAMI-KAZE disse:

    eu tenho um seríssimo problema para dormir
    se eu quiser dormir as 00:00, eu teria que ir para
    a cama as 21:00, não pego no sono de jeito nenhum,
    odeio ficar assim, além de qualquer ruído me atrapalhar(tenho uma audição muito boa).
    estou pensando em cortar de uma vez por todas o café, só vou
    tomar chá de agora em diante =]

    • Afonso disse:

      Eu acho que café não atrapalha muito, pq eu sempre tomo café em uma xícara que parece mais um balde, e eu sempre tomo café umas duas horas antes de dormir.

    • Pode variar de pessoa pra pessoa mesmo Afonso. E caso ainda o organismo já esteja saturado da cafeína, pode ser que ela nem faça efeito mesmo.

      É uma boa iniciativa Kami. Exaurir o corpo durante o dia, com corrida ou alguma ativiade física é bem conveniente também.

      Tais despertando cedo também? Minha luta é essa: preciso estar de pé as 7h da matina. Mas vejo que o ideal é já estar pelas 22h pegando no sono.

      É uma queda de braço. Já estou conseguindo capotar no máximo pelas 23h.

      Tô pensando seriamente em começar a usar velas!… o_O

    • Kyle Rayner disse:

      Kami, quanto ao barulho durante o sono, usa isso aqui:

      http://solutions.3m.com.br/wps/portal/3M/pt_BR/NexcareBrasil/Home/Portfolio/ProtetorAuditivo/

      Tb tenho o mesmo problema que você; pra mim, esses protetores são a melhor invenção depois da roda!

    • KAMI-KAZE disse:

      A cafeína ainda faz um efeito danado em mim, nunca fui acostumado a tomar muito café, mas de uns tempos pra cá, tenho tomado com frequência.
      Obrigado pela dica Márlon, vou começar a me exercitar pela manhã, costumo acordar pelas 08:00 ou até as 09:00(preciso melhorar um pouco), agora por exemplo já passou das 00:00, e ainda não fui pra cama…
      Eu uso protetores nos ouvidos, ajudam um pouco, mas a vizinhança barulhenta atrapalha muito.

  7. Edson S disse:

    Excelente post, Márlon..
    Gostei das recomendações e tentarei segui-las, pois acredito que o melhor caminho para Sonhos Lúcidos seja justamente tentar alcançar essas fases REM mais prolongadas… E claro, um corpo bem descansado=mente saúdavel 🙂
    Valeu e até mais

  8. Kyle Rayner disse:

    Pessoal, tive sérios problemas de sono que foram solucionados seguindo as dicas dos links abaixo. Espero que eles ajudem!

    http://www.insonias.com/dormir-bem-melhor-dicas/

    http://www.efetividade.net/2007/10/23/como-dormir-melhor-sem-esforco-10-dicas-para-o-sono/

    http://www.sono.org.br/sono/sono.html

  9. Afonso disse:

    Eu tava indo dormir as 4 da manha todo dia pra o corpo ta cansado e dormir rapido, mas percebi que dormindo nesse horario, agente quase não tem sonho e quando tem, não é muito vivido, alem de quase não lembrar do sonho e sempre que agente dorme nesse horario, agente nunca dorme por 7 / 8 Horas.
    Vou voltar a dormir as 22 Horas, meu diario ficou péssimo nesses dias que fui dormir as 4 da manha.

  10. Unknown disse:

    Eaêê Marlon (:

    Marlon, de segunda a sexta tenho que estar de pé as 5:30 :/
    e as vzs durmo mais de 00:00 vendo futebol ou filme.
    Qual é horário mais apropriado para eu dormir?
    E o Tholey funciona nesse caso??

    'Jhonata

  11. E aí 'Jhonata!

    Assim fica difícil companheiro. Tão pouco tempo de sono, mal e mal teu corpo e mente estarão bem descansados.
    Tens que procurar resolver isso primeiro. Caso tu faça isso poucas vezes, talvez uma excelente idéia seja o CAT. ;D

    O Tholey pode servir sim. Mas pela tua rotina o CAT, apesar de eu considerar mais agressivo, pode ser uma boa pedida pra ti.

    Abs e bons sonhos!

  12. Anônimo disse:

    :"( nao consigo dormir cedo. Por causa d barulho. Por causa d luz tambem.
    Infelizmente sempre vai ser assim

  13. Em 17 anos de vida, eu só tive um ou dois sonhos lúcidos, e comecei agora a usar o método WBTB. Mas com sono, eu sou uma pessoa que tem uma facilidade imensa pra dormir, eu sou do tipo que dorme bastante durante a tarde e mesmo assim eu consigo dormir bastante durante a noite também, mas eu tenho um problema que eu não consigo dormir no silêncio sepulcral, tem que sempre ter um barulhinho de ventilador ou do ar condicionado, isso influencia negativamente na indução de sonhos lúcidos?

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