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Alimentos para um bom sono

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   Esse texto foi cedido por gentileza das nutricionistas Danusa Yannes e Fárida Nichele Cortez. Especial para quem deseja buscar uma qualidade maior de sono ou combater a insônia. Para conseguir ter sonhos lúcidos é fundamental não ter dificuldade para deixar o sono chegar.

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA INSÔNIA

Aproveite algumas dicas das nutricionistas para conseguir induzir seu sono com mais facilidade. Existem orientações básicas que podem facilitar a chegada do sono e assim ter um sono de mais qualidade para obtenção de um sonho lúcido.

 –     Perca peso. O sobrepeso ou obesidade atrapalham o sono.
    Não ingira grandes quantidades de alimentos à noite. Faça refeições pequenas e de fácil digestão. Aproveite para consumir mais salada, frutas e cereais integrais e evite carnes vermelhas, alimentos gordurosos e lanches rápidos como pizza, cachorro-quente, x-salada.
    Pratique atividade física moderada regular, durante o dia. O cérebro produz endorfina, uma substância responsável pela sensação de bem-estar e melhora qualidade do sono!
    Tome um banho quente antes de deitar, ajuda a relaxar.
    Durma em ambientes com ausência total de luz, para melhorar a produção do hormônio do sono (melatonina). A temperatura do quarto também deve estar adequada.
    Caso tenha televisão no quarto, desligue na hora de dormir.
    Evite atividades muito estimulantes à noite que possam atrapalhar o sono.
    Procure deitar e levantar no mesmo horário todos os dias.

Evite alimentos estimulantes após as 17 horas:
    Café, chá mate e chá preto, chá verde, chimarrão, guaraná, refrigerantes a base de cola e guaraná, são fontes de cafeína e xantina que estimulam o sistema nervoso central.
    Bebidas alcoólicas, ao contrário do que se pensa, não favorece o sono. Uma dose de álcool pode ajudar a pessoa tensa a relaxar, mas o sono que segue não é um sono normal e reparador.

Bananas são uma ótima opção como fontes de Triptofano. Somadas a vitamina B6(fígado bovino, frango, peixes, amendoin, cereais integrais, etc..), fazem bombar a seretonina.

Utilize alimentos fontes de TRIPTOFANO, especialmente à noite:
O Triptofano é o aminoácido que vai formar o neurotransmissor serotonina, que por sua vez é responsável pela formação da melatonina que irá garantir um sono profundo e reparador. Suas fontes são:
•    Cereais integrais: arroz integral, pão integral, farinha de linhaça, aveia em flocos e quinoa em flocos.
•    Frutas: banana e abacate (porção: 2 colheres de sopa à ¼ da fruta pequena).
•    Sementes oleaginosas como castanhas, nozes, avelãs, amêndoas, sementes de girassol (porção: 1 pires de cafezinho raso em 1 lanche durante o dia).
•    Soja: leite de soja líquido ou em pó (1 xícara ao dia, com café, cacau ou mingau de aveia).
•    Cacau em pó – adicionar nas frutas (banana e abacate), com leite de soja (mingau, vitaminas).



Algumas receitas especiais para combater a insônia: Suchá para Insônia e Chá de Maracujá.







USO DE PLANTAS MEDICINAIS

O QUE ESCOLHER: Melissa, flor de camomila e flor seca de maracujá (passiflora) são as mais efetivas, porém capim-limão, maçã desidratada e erva doce também são indicadas.

COMO PREPARAR: Escolha 1 ou 2 ervas. Use 1 colher de chá ou sobremesa de cada. Sempre faça uma infusão, ou seja, ferva a água, desligue, acrescente a erva, abafe por 10 minutos e coe. Beba por volta de 1 hora antes de dormir.

RECEITAS:
SUCHÁ PARA INSÔNIA
•    1 colher de sobremesa de camomila seca
•    1 colher de sobremesa de melissa seca
•    1 maracujá (só a polpa)
•    1 colher de chá de mel ou adoçante à gosto.
•    1 ou mais cubos de gelo (se desejar que o suchá fique gelado)
•    1 xícara de chá de água
Prepare o chá: coloque a água no fogo e, assim que ferver, desligue e junte a camomila e a melissa. Tampe a panela. Deixe em infusão por 10 minutos e coe. Bata com os outros ingredientes, coe novamente e beba todo rendimento da receita. Rende: 1 copo (300 ml)

CHÁ DE MARACUJÁ

•    1 polpa de maracujá azedo fresco
•    1 litro de água

Preparo: ferva a polpa do maracujá com a água por 5 minutos. Desligue e coe para beber. Pode ser adoçado com mel ou adoçante para diabéticos e quem quer emagrecer (sucralose ou stévia).

FONTE:
http://danusaefarida.blogspot.com.br/

– Um dos principais fatores e provavelmente o primeiro de todos é a má qualidade do sono e isso parece estar acontecendo com muita gente. No meu caso, tenho que despertar muito cedo e descobri que preciso no mínimo de 8h de sono para estar 100%. E sei bem como é difícil dormir cedo. É extremamente importante parar de sacrificar a qualidade do sono. Sono ruim = memória ruim e ciclo cicardiano e hormônios ruins e aumento de peso… e é definitivamente péssimo para ficar consciente nos sonhos.

Com insônia fica difícil ter sonhos lúcidos. Problemas de distúrbios do sono como Apnéia do Sono,  Síndrome das Pernas Inquietas, precisam ser tratados.

– Outro fator é a dificuldade de recordação. Consequência do primeiro fator, caso o sono não esteja sendo suficiente, as fases REMs finais do sono acabarão sendo prejudicadas. Sem recordação, pode acontecer de conseguir ficar consciente, mas não lembrar do feito depois. Um bom Diário de Sonhos supre essa falta.

Uso de certas medicações, drogas ilegais ou alguns tipos de ervas. Tudo que esteja relacionado a possibilidade de alterar a capacidade dos teus receptores neuroquímicos ou na qualidade dos neurotransmissores em si, pode implicar em alteração nas fases REM do sono(dependendo da química usada) ou na habilidade de fazer a consciência brotar no estado mental do sono. Qual o balanço necessário ou a assinatura mental ideal para conseguir ficar lúcido num sonho? Enquanto isso não é descoberto, o mínimo que se pode fazer é manter o cérebro bombando lindo e saudável da melhor maneira possível.

Certos tipos de medicamentos, ervas ou drogas ilegais, podem prejudicar a capacidade de ficar consciente nos sonhos.  Especificamente aqueles que causam alterações no sono e nas fases REM. Na imagem Gandalf, o grande mago Istari com seu cachimbo da paz 😉

– A má alimentação pode provocar um desequilíbrio na produção dos neurotransmissores, como por exemplo a seretonina. Já fiz um texto sobre isso ressaltando a importânica do triptofano e vitamina B6.

Subestimar a importância de um bom Método de Indução. Por muitos anos fiquei satisfeito com minha capacidade de ter sonhos lúcidos, sem precisar recorrer a método algum… até por curiosidade experimentar  a técnica do psicoterapeuta alemão Paul Tholey.

Realizar experimentações com técnicas e métodos desenvolvidos por  pesquisadores ou sonhadores lúcidos  não pode ser desprezado por quem almeja desenvolver a habilidade de ter sonhos lúcidos.

       Nesse último mês, minhas experiências com sonhos lúcidos estiveram em baixa. Acometido de uma faringite horrível, uma gripe febril e mais alguns outros eventos pessoais ruins, minha recordação dos sonhos tinha ido pro espaço. Porém, assim que que me recuperei, imediatamente voltei a treinar pesado na academia e a fazer minhas anotações no diário dos sonhos. 
      

Mesmo quando os sonhos parecem ter sumido, ao voltarmos a tentar anotar os sonhos, aplicando os reality checks e seguindo um método(Tholey, MILD, WBTB, WILD…), a recordação dos sonhos volta rapidamente.

       Foi interessante perceber a melhora rápida da capacidade de recordação. No primeiro dia minhas anotações não passaram de fragmentos. Mal e mal uma e outra linha com imagens do que eu havia sonhado. Não formavam sequer uma narrativa.

       Ao segundo dia tentando anotar os sonhos, os sonhos já começaram a aparecer mais fortes, formando pequenas narrativas. Cheguei a sentir a velocidade num carro de Fórmula 1!

Sonhando que pilotava um F1.

       Por fim, a partir do terceiro dia os sonhos já estavam praticamente enchendo uma página inteira. E no 5º  dia anotando religiosamente, consegui ter mais um sonho lúcido. Não vou relatar ele, pois foi um bocado pessoal. O importante pra relatar aqui é a maneira como foi recuperada a habilidade de sonhar consciente.

       Vinha fazendo o reality check das mãos, com a aplicação do Método de Tholey. Tem funcionado melhor para mim aplicar o Tholey e acordar após a 6a hora de sono, voltando a dormir em seguida. Os sonhos lúcidos estão acontecendo nessa segunda dormida, pois as fases REM são mais longas e perfeitas para ocorrência da consciência nos sonhos.

O reality check das mãos, aliado ao Método de Tholey e acordando após a sexta hora de sono, para voltar a dormir em seguida é o que tem funcionado melhor para mim.

        Tenho caprichado nos meus exercícios e alimentação balanceada, caprichando no triptofano das bananas e vitamina B6. Já fiz um texto sobre alimentação e como a reunião dessas duas substâncias(triptofano e vitamina B6) resulta em seretonina da boa para o cérebro.

A qualidade do sono para ter sonhos lúcidos é crucial. Com o passar de um mês de férias, tive algumas experiências bem preciosas que me fizeram repensar muita coisa sobre a qualidade do meu sono e por consequência, da minha vida. Sem compromissos estressantes, rotinas escravizantes e horários de cobrança, quando somos donos do nosso próprio tempo, pude observar como isso facilita bastante as oportunidades para ter sonhos lúcidos.

 

Stanley Coren, no seu livro “Ladrões de Sono”, apresenta um capítulo inteiro sobre como a vida em sociedade, costuma impor um débito de sono crônico para muita gente. Apresenta duas experiências interessantes, com voluntários que foram isolados em laboratórios subterrâneos para que se manifestasse o relógio biológico interno de cada um. Os resultados foram surpreendentes.
O isolamento da luz do sol, da lua e outros fatores do cotidiano, permitiram que esse nosso relógio interno se manifestasse. Passaram todos a viver num ciclo diário de 25h. E a dormir mais do que em suas rotinas normais.
Coren apresenta um questionário elaborado para determinar se você tem algum défict de sono. Para descobrir, basta responder sinceramente com um SIM  ou NÃO.

1- Você precisa de um despertador barulhento para acordar pela manhã?

SIM    NÃO

2- Costuma desligar o despertador para dormir mais um pouco?

SIM    NÃO

3- Acha difícil sair da cama pela manhã?

SIM    NÃO

4- Acontece de o despertador tocar e você não acordar?

SIM    NÃO

5- Você sente efeitos notáveis quando toma uma única cerveja, um copo de vinho ou uma dose de outra bebida alcoólica?

SIM    NÃO

6- Nos fins de semana, costuma dormir até mais tarde do que durante a semana?

SIM   NÃO

7- Nos feriados e nas férias dorme até mais tarde do que em dias de trabalho normal?
SIM    NÃO

8- Sente que sua disposição para ir à luta muitas vezes desaparece como por encanto?

SIM    NÃO

9- Acha que lidar com detalhes e tarefas de rotina está mais difícil do que costumava ser?

SIM    NÃO

10- Às vezes, adormece sem querer?

SIM    NÃO

11- Fica com sonoquando se senta para ler?

SIM    NÃO

12- Fica com sono ou cochila quando vê TV?

SIM    NÃO

13- Fica com sono ou cochila em automóvel, ônibus, avião ou trem quando a viagem dura mais do que uma hora sem paradas?

SIM    NÃO

14- Em geral, fica com sono ou cochila depois de um almoço reforçado, mesmo sem ter bebido nada alcoólico?

SIM   NÃO

15- Costuma sentir sonolência em apresentações teatrais, concertos ou palestras?

SIM  NÃO

16 – Costuma ficar com sono ao volante quando pára por alguns minutos em um engarrafamento?

SIM  NÃO

17- Consome mais de quatro xícaras de café ou chá(com cafeína) durante o dia?

SIM NÃO

 

RESULTADO DA AVALIAÇÃO

Agradeço muito aos companheiros e companheiras onironautas que participaram ativamente por esses dias que estive fora. As férias estavam boas pra caramba! Abração!

   As recomendações a seguir, foram elaboradas por pesquisadores especialistas em Medicina do Sono, conforme fonte bibliográfica no rodapé. São orientações para todos interessados em uma boa noite de sono, com reflexos claros para nós onironautas. Foram denominadas de “Higiene do Sono”:
Recomendações especiais elaboradas por especialistas no estudo do sono, podem ser cruciais para possibilitar bom sono e por conseguinte, nossos sonhos lúcidos!
– Procure se deitar e levantar em horários regulares todas as noites.
– Vá para a cama somente quando estiver com sono, não usando a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se; para essas atividades, prefira a sala ou outro ambiente.
– Evite ficar na cama sem dormir; se necessário, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar nacama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia.
– Tente realizar atividades repousantes e relaxantes depois do jantar. Tome um banho e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.
– Evite o uso de álcool e de cafeína pelo menos 6h antes do seu horário de dormir.
– Evite o uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
– Evite cochilos durante o dia; eles atrapalham o seu sono à noite.
– Não leve problemas para a cama.
– Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios intensos pelo menos 4h antes de dormir.
Nada de atividades intensas pelo menos 4h antes de dormir…
      Pessoalmente, acredito que a soneca da tarde pode ser bem-vinda, principalmente quando o sono da noite foi comprometido. Digo isso por experiência própria, pois nos dias em que tenho aula, sou obrigado a quebrar meu sono ainda na 4ª ou 5ª hora de sono. Nesses dias sei a grande diferença que faz dormir mais um pouquinho após o almoço, numa bela soneca, para completar aquelas poucas horas de sono da noite.
        Outra situação, são pessoas que tomam medicamentos sem acompanhamento médico especializado para dormir e dormem de tarde?! Aí vemos uma aplicação perfeita da chamada de atenção das recomendações higiênicas. Trata-se de um exemplo criminoso de malefício que a pessoa faz contra o próprio corpo(e mente).
         Os exercícios colaboram muito pra gente fazer bombar nossos hormônios naturalmente e isso também procuro manter nas minhas rotinas. Seja com minha musculação, corridas e caminhadas. É crucial não se tornar um sedentário. Afinal um afinamento cerebral, com seus hormônios neurotransmissores trafegando fluidamente, logicamente te dará muito mais chances de conseguir êxito nos seus experimentos de consciência nos sonhos.

Fonte Bibliográfica:

Neurociência da Mente e do Comportamento
Robert Lent, coordenador – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008

 

      O título talvez pareça apelativo. Não é o caso. A deficiência dos nutrientes que serão citados aqui no texto podem comprometer os ciclos do sono e inexoravelmente, destruir quaisquer chances de conseguir ficar consciente num sonho. 
      Quando o assunto é sonho lúcido, temos que pensar que estamos tratando basicamente de algo que acontece no nosso cérebro. Será nossa ferramenta essencial de trabalho. O local de onde iremos partir.  E como já foi comentado em textos anteriores, nosso cérebro, durante nosso sono, simplesmente não pára(especialmente nas fases REM – de sonhos mais intensos) de funcionar. Por isso, vai precisar das substâncias indispensáveis para se manter funcionando muito bem. Relendo esse parágrafo, fiquei com a preocupante impressão de estar querendo vender algum suplemento…

Bananas possuem triptofano, uma substância precursora da seretonina, fundamental para o nosso sono.

       Seguindo essa linha, podemos raciocinar sobre qual é a matéria-prima que faz nosso cérebro trabalhar de maneira eficiente. Vou elencar algumas coisas:

– boa noite de sono.
– exercícios físicos
– alimentação saudável
– distância das drogas
        Evidentemente que não sou médico ou algum guru com iluminação divina, para ficar dando conselhos sobre que hábitos particulares, cada um deve ter para aumentar suas chances de ter sonhos lúcidos. Porém, com meu pequeno cartel de sonhos lúcidos anotados (dentre eles meu ” Supersonho Lúcido ” – https://www.sonhoslucidos.com/2010/06/o-super-sonho-lucido.html , segue algumas dicas básicas, mais especificamente sobre a alimentação, para que, pelo menos, nossos neurotransmissores estejam bombando numa boa, sem deficiências que possam comprometer nossas fantásticas viagens mentais.
      A palavra chave aqui é seretonina. É o hormônio neurotransmissor mais comentado quando o assunto é o cérebro. Humor, sono, atividade sexual, depressão, ansiedade, síndromes, saciedade… a lista não é pequena, quando a seretonina está em jogo. Assim, precisamos estar atentos para no mínimo uma alimentação saudável, onde não falte os alimentos necessário para produção da seretonina.

Uma alimentação deficiente pode causar transtornos de sono. A seretonina faz a mediação das fases III e IV do sono.

       Alterações no sono podem ocorrer nas pessoas que estejam se alimentando mal, com a falta de alimentos precursores da seretonina. Entra em cena a substância conhecida como triptofano. Um tipo de aminoácido precursor do hormonio neurotransmissor seretonina e facilmente encontrada nos alimentos.
      Eis algumas fontes importantes de triptofano:
– Leite
– Banana
– Ovos
– Queijo
– Peixe
– Arroz branco
– Tâmaras secas
– Amendoins

       Sabe-se que a seretonina é mediadora que controla as fases III e IV do sono. Implicando em efeitos de latência na fase REM do sono. Fica indubitável a importância de não faltar o aminoácido no cardápio, mantendo uma boa alimentação nesse sentido.
         Outra substância defendida para ter uma boa noite de sono é a vitamina B6. Que nesse caso, é apontada como catalizadora da conversão do triptofano em seretonina.

Fontes de vitamina B6:

Arroz integral;
Germe de trigo;
Leite;
Aves;
Fígado;
Ovos;
Legumes;
Lentilha;
Levedo;
Bananas;
Pimenta;
Aveia;

Fontes:
http://www.psiqweb.med.br/site/?area=NO/LerNoticia&idNoticia=153
http://nutricionistacarolinebandeira.blogspot.com/2010/09/alimentos-ricos-em-triptofano-ajudam-na.html
http://pt.wikipedia.org/wiki/Tript%C3%B3fano
http://www.world-of-lucid-dreaming.com/10-things-you-didnt-know-about-lucid-dreaming.html
http://www.nutricaoemfoco.com/2008/07/09/vitamina-b6/
http://www.rgnutri.com.br/alimentos/vitaminas/vitb6.php