Tag

Como lembrar dos sonhos?

Browsing

A qualidade do sono para ter sonhos lúcidos é crucial. Com o passar de um mês de férias, tive algumas experiências bem preciosas que me fizeram repensar muita coisa sobre a qualidade do meu sono e por consequência, da minha vida. Sem compromissos estressantes, rotinas escravizantes e horários de cobrança, quando somos donos do nosso próprio tempo, pude observar como isso facilita bastante as oportunidades para ter sonhos lúcidos.

 

Stanley Coren, no seu livro “Ladrões de Sono”, apresenta um capítulo inteiro sobre como a vida em sociedade, costuma impor um débito de sono crônico para muita gente. Apresenta duas experiências interessantes, com voluntários que foram isolados em laboratórios subterrâneos para que se manifestasse o relógio biológico interno de cada um. Os resultados foram surpreendentes.
O isolamento da luz do sol, da lua e outros fatores do cotidiano, permitiram que esse nosso relógio interno se manifestasse. Passaram todos a viver num ciclo diário de 25h. E a dormir mais do que em suas rotinas normais.
Coren apresenta um questionário elaborado para determinar se você tem algum défict de sono. Para descobrir, basta responder sinceramente com um SIM  ou NÃO.

1- Você precisa de um despertador barulhento para acordar pela manhã?

SIM    NÃO

2- Costuma desligar o despertador para dormir mais um pouco?

SIM    NÃO

3- Acha difícil sair da cama pela manhã?

SIM    NÃO

4- Acontece de o despertador tocar e você não acordar?

SIM    NÃO

5- Você sente efeitos notáveis quando toma uma única cerveja, um copo de vinho ou uma dose de outra bebida alcoólica?

SIM    NÃO

6- Nos fins de semana, costuma dormir até mais tarde do que durante a semana?

SIM   NÃO

7- Nos feriados e nas férias dorme até mais tarde do que em dias de trabalho normal?
SIM    NÃO

8- Sente que sua disposição para ir à luta muitas vezes desaparece como por encanto?

SIM    NÃO

9- Acha que lidar com detalhes e tarefas de rotina está mais difícil do que costumava ser?

SIM    NÃO

10- Às vezes, adormece sem querer?

SIM    NÃO

11- Fica com sonoquando se senta para ler?

SIM    NÃO

12- Fica com sono ou cochila quando vê TV?

SIM    NÃO

13- Fica com sono ou cochila em automóvel, ônibus, avião ou trem quando a viagem dura mais do que uma hora sem paradas?

SIM    NÃO

14- Em geral, fica com sono ou cochila depois de um almoço reforçado, mesmo sem ter bebido nada alcoólico?

SIM   NÃO

15- Costuma sentir sonolência em apresentações teatrais, concertos ou palestras?

SIM  NÃO

16 – Costuma ficar com sono ao volante quando pára por alguns minutos em um engarrafamento?

SIM  NÃO

17- Consome mais de quatro xícaras de café ou chá(com cafeína) durante o dia?

SIM NÃO

 

RESULTADO DA AVALIAÇÃO

Agradeço muito aos companheiros e companheiras onironautas que participaram ativamente por esses dias que estive fora. As férias estavam boas pra caramba! Abração!

      Durante minha adolescência nerdística um dos meus passatempos prediletos(além de quadrinhos, jogar war na madrugada…) era descobrir em quais horários do meu sono eu poderia acordar e flagrar meus períodos REM do sono. Meus amigos da pensão(e da Escola Técnica Tupy de Joinville) perguntavam no dia seguinte se alguém havia ouvido um despertador tocar na madrugada… bom… incomodei um pouquinho até que me descobrissem, mas nesse ponto eu já tinha descoberto uma hora chave para acordar e anotar meus sonhos.
…tic-tac-tic-tac-tic-tac… descobrir o timing para despetar no momento de um sonho não é algo difícil.
     Acabei encontrando para mim, o horário ideal de calcular 5 horas e 18 minutos de sono… considerando, dependendo do dia( 10 min, 15min..  o tempo que iria levar para me desligar e dormir).
      Acionava meu radio-relógio para despertar após 5:18h de sono. E assim fui anotando minhas experiências durante um bom tempo.
      Uma das maiores dificuldades dos interessados em sonhos lúcidos é sobre a dificuldade de lembrar dos sonhos. Normalmente isso acontece porque não foi estabelecido ainda o hábito de anotar os sonhos num diário(recomendado pelos especialistas na área).
O Diário dos sonhos, sempre como primeira pedra fundamental para construir uma boa memória dos sonhos. Anotar pelo menos um sonho, uns 4 a 5 dias por semana já é suficiente.
      Além dessa orientação, é fundamental que o onironauta(nós, exploradores dos sonhos) esteja atento para os seus períodos de despertar. A chance de lembrar de um sonho sempre será maior caso consiga despertar dentro de uma fase do ciclo do sono conhecida como REM. Essa fase do sono já foi explicada por aqui, mas saber uma maneira e como é simples conseguir acordar durante ela inevitavelmente vai ajudar a reforçar a memória dos sonhos.
    
Resumo para lembrar mais dos sonhos:
Passo 1: o diário dos sonhos deve sempre estar próximo da cama.
Passo 2: experimente acordar em horários diferentes. Após 4 horas de sono, 5 horas de sono… faça isso apenas algumas vezes e vá anotando os sonhos que conseguir lembrar.
Alerta: deve-se tomar o cuidado para não fazer essas experiências em demasiado e prejudicar a qualidade do sono. O ideal é num final-de-semana, sem grandes compromissos no dia seguinte.
Passo 3: nada de alarmes estridentes. Programe um alarme suficiente apenas para lhe acordar e assim, não morrer de susto! Fica difícil manter na memória um sonhos com um despertador surtado. Um alarme suave demais também pode não acordar direito e assim o sono se esvanecer ou desaparecer.
Passo 4: evite dormir cansado demais. Na medida que seu corpo pedir descanso não insista em ficar acordado, pois é o chamado natural para realizar os ciclos do sono e bombar os hormônios que o corpo tanto precisa.
Passo 5: experimente desejar sonhar com algo que lhe seja especial ou seja fascinante. De preferência que instigue seus desejos. Anote isso no seu diário dos sonhos.
.
.
Passo a sugerir então algumas experiências com base num interessante gráfico dos ciclos das fases do sono. Esse gráfico em especial, sugere o 4º ao 6º ciclo como os mais longos em termos de fases REM ou intervalos com os sonhos mais intensos e vívidos.
As partes em amarelo representam os períodos REM de sonhos intensos, em que mais temos sonhos lúcidos.

Experiências sugeridas(necessário o cálculo pessoal do tempo para cair no sono):

Os tempos abaixo significam tempo total de sono! No exemplo 1, deve-se calcular que se dormiu muito próximo disso.
1- Pelas 5:30h se iniciaria a 4º fase REM, durando até qse 30 min. Minha sugestão de experiência é programar para despertar 6h após ir pra cama.
.
Pelas 6:45h se iniciaria a 5ª fase REM, durando até qse 45 min. Talvez programar pra despertar 7:30h após ir dormir.
.
Pelas 8h chega a tal 6ª fase REM que é a mais rechonchuda, durando talvez até 60 min?! Quem sabe programar para despertar umas 8:50h após dormir(e haja sono heim!)?

.
   São apenas sugestões de experimentos. Há vários fatores envolvidos que implicam na necessidade de cada um conhecer bem quanto tempo em média leva pra pegar no sono. Despencar mesmo. E claro, o gráfico sugere uma média. Há variações de pessoa pra pessoa na duração do ciclo e distribuição deles. Especialmente, caso esteja com o sono atrasado, caso em que a fase REM chega mais rápido(ricocheteio de REM), mas normalmente ficamos mentalmente mais fracos.
Fontes:
DELANEY, Gayle. O Livro de Ouro dos Sonhos – All about Dreams, Rio de Janeiro: Ediouro, 2001
       Uma autora renomada na área de interpretação dos sonhos, Ann Faraday, Ph.D, com seus livros Dream Power e The Dream Game, possui uma bagagem considerável de estudo, para dar dicas bem interessantes para melhorar a recordação dos nossos sonhos:
Livro de muito sucesso da Dra. Ann Faraday com suas pesquisas sobre os sonhos, técnicas para interpretá-los, um pouco de história e as teorias dos sonhos.
1) Tenha sempre papel e caneta ou um gravador perto da cama(talvez um netbook, não importa, mas algo que ajude a anotar rápido os sonhos).
2) Conserve uma lâmpada ou uma lanterna próxima da cama, para que você não precise levantar.
3) Auto-sugestione várias vezes antes de adormecer, pensando, “Quero despertar, logo após um sonho”; ou “Esta noite vou agarrar um sonho” ou qualquer coisa semelhante.
4) Pessoas cronicamente incapazes de despertar ou de recordar um sonho, podem recorrer ao auxílio de um despertador, não muito estridente, que deverá ser ajustado para aproximadamente duas horas depois da hora normal de adormecer e, subsequentemente, a cada duas horas durante toda a noite. Dessa forma, existe a probabilidade de que a pessoa desperte uma ou mesmo duas vezes durante um período REM. Se não lhe agradar a ideía de acordar diversas vezes durante a noite, ajuste o despertar para uma hora bem tardia de seu sono, pois como os períodos REM se tornam cada vez mais longos à medida que a manhã se aproxima, há uma grande possibilidadede despertar durante um deles, com a esperança de ter um sonho na mente.
Anotar é fundamental(passos abaixo incluem dicas para interpretar os sonhos)
Outro livro de sucesso de Ann Faraday, mais focado na interpretação dos sonhos e o uso deles como ferramentas.
5) Se você despertar durante a noite e tiver um sonho na cabeça, sente-se na cama com tranquilidade e acenda a lâmpada. É muito importante não se mover bruscamente, pois isto tende a apagar a lembrança do sonho(algumas pessoas consideram útil sentar-se na cama e repassar mentalmente os sonho, com os olhos fechados, antes de acender a luz).
6) Escreva ou grave imediatamente o sonho, com a maior quantidade possível de detalhes. Esforce-se ao máximo para não cochilar enquanto o fizer; caso contrário o sonho desaparecerá.
7) Acrescente todas as associações que puder. Por exemplo: o que você julga que o sonho significa à primeira vista; acontecimentos do dia anterior que possam ter contribuído para provocá-lo; suas sensações durante e imediatamente após o sonho; e quaisquer outras coisas que você ache primordiais. É surpreende quão importantes serão essas informações quando você for trabalhar com o sonho no dia seguinte.
8) Se você despertar pela manhã tendo um sonho em mente, não salte da cama em seguida, tencionando refletir sobre o sonho enquanto se apronta para o trabalho. Para não o perder, escreva ou grave o sonho enquanto ainda estiver na cama e acrescente quaisquer associações livres relevantes.
9) Trabalhe sobre o sonho o mais cedo possível, de preferência no dia seguinte. Primeiramente examine-o em busca de fatos objetivos que possam ter escapado durante a vigília. Em seguida, trate-o como um espelho através do qual você verá a si mesmo e à sua vida. E, finalmente, procure encená-lo com o intuito de revelar e integrar aspectos conflitantes de sua personalidade.
10) Conserve o relato de seus sonhos, juntamente com as respectivas interpretações, num arquivo ou caderno, claramente datado, posi séries de sonhos podem servir para lançar luz sobre aqueles de caráter ambíguo, bem como indicar um progresso psicológico interior.
        Fiz uma pequena pesquisa de 02 meses, através de uma enquete, procurando reunir informações sobre quais eram as maiores dificuldades, dos onironautas interessados em sonhos lúcidos. A dificuldade mais votada foi a de conseguir lembrar dos sonhos. Dos 183 votos computados, 53(28%) foram para a maior dificuldade: a recordação dos sonhos.
       É interessante essa informação porque parece revelar que isso ainda pode ser mais frustrante do que conseguir se manter consciente ou prolongar a lucidez num sonho(34 votos – 18%). Pelas conversas com os onironautas, fica bem claro ser a maior queixa, a dificuldade de ficar lembrando e anotando os sonhos. Seja pelo pouco tempo que se dorme, pelo stress e  correria do dia-a-dia.  E isso é o primeiro passo para conseguir ter consciência nos sonhos:

O reconhecimento do estado do sonho, pode depender fundamentalmente dos pequenos exercícios de anotações dos sonhos.
“O mecanismo(anotar) ainda não está bem claro, com relação a interferência do modo como isso ajuda a conseguir ficar consciente nos sonhos. Mas uma hipótese interessante é que vamos exercitando o reconhecimento daquela realidade que pertence a nossa mente. E para exercitar o reconhecimento daquela realidade, precisamos pelo menos, lembrar dela.”

         Assim como a maioria, também tenho problemas com uma rotina agitada que me dificultam um pouco, criar o tempo para lembrar dos sonhos e fazer as anotações. Assim, como sugestão imediata e eficiente, segue o link com as orientações da Dra. Delaney, na parte mais embaixo do texto, há descrição minuciosa em 8 passos para fazer bombar a recordação dos sonhos.:

https://www.sonhoslucidos.com/2010/12/como-lembrar-dos-sonhos.html
    

         Outra informação interessante foi que 48 votos ou 26% se manifestaram sem paciência para usar um método de indução de sonho lúcido. Vale informar aqui, os métodos que considero mais simples e de prática eficaz:
Adotar pelo menos 01 método de indução de sonho lúcido e seguir ele por algumas semanas, é uma boa  estratégia para descobrir qual método é mais compatível para o sonhador.

WBTB (Método Wake Back To Bed)
https://www.sonhoslucidos.com/2011/02/metodo-wake-back-to-bed.html

MILD (Mnemonic Induce Lucid Dream):
https://www.sonhoslucidos.com/2010/09/metodos-mais-conhecidos-para-conseguir.html

e  o
Tholey:
https://www.sonhoslucidos.com/2008/03/mtodo-para-aumentar-suas-percepes-num.html

       
          Prolongar a lucidez veio em 3º lugar com 34 votos ou 18%. Interessante que essa é a dificuldade que achava ser a que viriam em primeiro lugar. Terei que fazer uma nova enquete, dessa vez colocando o item “Ficar lúcido”. Pode ser que seja considerado mais difícil do que qualquer outro.

        Dormir o suficiente veio em 4º lugar, com 26 votos ou 14%. Nesse caso, pode-se deduzir, estar diretamente relacionado com a dificuldade de lembrar dos sonhos, pois fica difícil lembrar dos sonhos quando não se dorme o suficiente.

       No próximo post, comentarei sobre o Método da Contagem, do Stephen LaBerge e como ele fez eu ter sonhos lúcidos em 2 noites seguidas.

Para conseguir ter sonhos lúcidos, o primeiro passo é estar anotando os seus sonhos. Qualquer especialista na área, guia ou bom manual de sonhos lúcidos, jamais deixará de começar com esse passo.
.
O mecanismo ainda não está bem claro, com relação a interferência do modo como isso ajuda a conseguir ficar consciente nos sonhos. Mas uma hipótese interessante é que vamos exercitando o reconhecimento daquela realidade que pertence a nossa mente. E para exercitar o reconhecimento daquela realidade, precisamos pelo menos, lembrar dela.
.
Sabemos como os sonhos podem ser facilmente esquecidos. Como eles acontecem mais intensamente nas fases REM(eye rapid moviment – movimento rápido dos olhos),  a nossa memória precisa estar bem treinada para lembrar deles pela manhã. Lembrando que no transcorrer de uma boa noite de sono, nosso cérebro atravessa diversos estágios de frequencia de atividade.

Anotar os sonhos num diário, estimula a memória para lembrarmos deles pela manhã.

A Psicóloga, Ph.D, Gayle Delaney é especialista na área. Há um trecho de um livro dela, “All About Dreams – O livro de Ouro dos sonhos” que ela dá 8 dicas fundamentais pra ajudar a lembrar dos sonhos:

1 – Mantenha uma caneta e uma folha de papel ao lado da sua cama.
.
2 – Durma o suficiente. A maioria de nós realmente precisa de oito ou mais horas de sono pra se sentir bem e recordar mais facilmente dos sonhos.
.
3 – Antes de dormir faça anotações do dia em seu diário – apenas 4 linhas sobre o que você fez e sentiu nesse dia. Isso aumentará muito sua capacidade de lembrar-se de um sonho pela manhã.
.
4 – Acorde naturalmente. Assim, em geral acordará logo após seu sonho noturno mais longo. Se estiver dormindo o suficiente, não terá de ser acordado subitamente por um despertador.
.
5 – Fique deitada por um momento e pergunte a si mesma “o que estava passando por minha mente”? Adquira o hábito de ter esse pensamento antes de se perguntar que dia é ou o que tem de fazer hoje.
.
6 – Anote seu sonho de qualquer modo que se lembrar. Se estiver com pressa, faça poucas anotações. Elas podem bastar para trazer o sonho de volta à sua momória quando você tiver mais tempo.
.
7 – Se você não se lembrar de um sonho, force-se a anotar uma frase sobre qualquer coisa que sentiu ou que lhe ocorreu quando acordou. Com o transcorrer do tempo, esse hábito convencerá sua memória de que esquecer-se de um sonho não o livrará da necessidade de botar ele no papel. Depois de 1 ou 2 semanas dando esses passos, quase todas as pessoas com quem já trabalhei começaram a se lembrar de seus sonhos. Se isso não funcionar procure outro livro sobre sonhos e se pergunte por que está ansiosa a respeito de se lembrar de seus sonhos. Mas é provável que você não esteja dando um desses passos.
.
8 – Se, como costuma ocorrer, você começar a se lembrar de sonhos demais, decida de quantos quer se lembrar e quantos quer registrar.
.
Bibliografia recomendada:
DELANEY, Gayle. O Livro de Ouro dos Sonhos – All about Dreams, Rio de Janeiro: Ediouro, 2001.