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Hábitos saudáveis para o sono

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    É bom começar esse pequeno texto, lembrando da importância da 7a e 8a hora de sono, quando normalmente acontecem as melhores fases REM do nosso sono. Digo melhores, em função de serem as mais longas, chegando a fazer nosso cérebro jorrar por volta de 45 minutos de sonhos intensos e vívidos.

Especialmente para aqueles que precisam despertar cedo, aprender a dormir mais cedo se torna  essencial. Na imagem, o personagem Sonâmbulo, da Marvel Comics.

    Depois da leitura do ótimo “Ladrões do Sono”, aprendi como é importante ter uma noite bem dormida. Trabalhei durante 3 anos, numa jornada que me fazia dormir entre 2h até 3 horas da matina. Com aulas 3x por semana que me quebravam o sono as 7h. Não sei como eu conseguia ter sonhos  lúcidos, pois a qualidade de vida e do sono era macabra.

     Passados 7 meses, ainda não estou 100% reabilitado. Digo isso porque assim como muitos onironautas que frequentam o blog, eu também tenho alguma dificuldade para pegar no sono. Especialmente para aqueles que precisam despertar cedo, aprender a adormecer mais cedo é essencial.

Livro especial do Stanley Coren, alertando sobre a importância da qualidade do sono.

    Não sou do tipo metódico e sou bem avesso a organização ou rituais, mas infelizmente para aprender a dormir mais cedo, tive e ainda estou passando, por alguns condicionamentos.

     Uma amiga minha consegue dormir pelas 21h. Ela é o exemplo que sigo. Diz que precisa estar de pé pelas 6h da manhã, para ir trabalhar, mas vez por outra desperta as 4h ou 5h. Então faz suas pinturas, quando então volta a dormir ou não. No meu caso, em vez de pinturas, escrevo no meu Diário de Sonhos. Sejam sonhos lúcidos ou não, procuro fazer minhas anotações, para manter ou melhorar minha capacidade de recordação.

 Eu sigo rigorosamente essa orientação:
“Tome um banho e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.” Chego a desligar da tomada computador e demais aparelhos.

Mantenho também o ambiente na maior escuridão possível. Após o banho a maioria das luzes, computador, televisão e outros equipamentos já estão desligados.

Aprender a dominar os fatores que determinam a boa qualidade do sono, implicará em maiores chances de ter sonhos lúcidos. Na imagem, Crystal, personagem da Marvel Comics.

As recomendações dos especialistas:

 – Tenha como objetivo deitar e levantar em horários regulares todas as noites.

–  Use a cama para dormir. Se condicione que ali é o seu cantinho para DORMIR. Não use a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se; para essas atividades, vá para sala, cozinha ou um sofá.

–   Não fique na cama se está sem sono; se for o caso, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Se manter na cama, rodopiando de um lado para outro pode gerar stress e agravar a dificuldade de dormir.

– Procure por atividades repousantes e relaxantes depois do jantar. Tome um banho e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.

– Evite o uso de álcool e de cafeína pelo menos 6h antes do seu horário de dormir.

– Evite o uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.

– Evite cochilos durante o dia; eles atrapalham o seu sono à noite.

– Afaste da mente o que estiver te perturbando. Não leve problemas para a cama.

– Faça algum tipo de atividade física regularmente, porém evite exercícios intensos pelo menos 4h antes de dormir. Lembre-se de procurar uma atividade que você tenha afinidade.

Evitar bebidas alcoólicas e cafeína por pelo menos 6h antes de dormir é um importante fator pra evitar dificuldades na chegada do sono.

  Lembre-se que a escolha dos métodos ou técnicas de indução, implica num grau de afinidade com sua rotina. Métodos como o CAT podem comprometer a qualidade do sono de alguns onironautas. Isso tem que ser bem analisado.

  Sobre a alimentação, já percebi que não é uma boa idéia se alimentar próximo da hora de dormir. No máximo uma fruta ou algo bem leve. Sempre que como algo mais pesado, seja um chocolate ou um copo de  achocolatado, meu sono vai pro espaço.

Fontes Bibliográficas e links:

Neurociência da Mente e do Comportamento
Robert Lent, coordenador – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008

Coren, Stanley: Ladrões de Sono. Cultura Editores Associados. São Paulo: 1996

https://www.sonhoslucidos.com/2011/06/higiene-do-sono-recomendacoes-para-uma.html

    A semana espetacular de sonhos lúcidos que relatei, fazendo experimentações com memórias e sexo nos sonhos, aconteceu com uma fórmula que venho aplicando faz algum tempo. Recentemente os emails aumentaram um bocado, solicitando técnicas especiais, sugestões e dicas. Por isso segue em detalhes, como venho fazendo minha rotina ou minha “Fórmula para ter Sonhos Lúcidos”:

Passo a relatar abaixo como tem sido minha Fórmula atual para ter Sonhos Lúcidos.

   Durante o dia, uso os reality checks das mãos e dos espelhos. Em determinados momentos do dia, olho para minha mão questionando “Estou sonhando ou não?”. Vidraças e espelhos também podem servir “Estou sonhando ou não?”. Obviamente sempre com discrição, sutilmente para não chamar a atenção.

   Estou programado para acordar pela 6a hora de sono. Já não preciso mais de despertador. Desperto, tomo uma água, anoto algum sonho que estiver na memória e continuo o sono. As vezes programo para despertar após mais 90 min de sono ou não programo e apenas desejo serenamente ficar consciente no sonho.

   Acordo e faço as anotações no meu diário de sonhos. Em um netbook porque a minha letra nesse horário é macabra!.

Devido a minha letra horripilante pela manhã, adotei um netbook para servir de Diário de Sonhos 😉

  

  Meu sono ganhou upgrades consideráveis e finalmente estou conseguindo dormir bem. Pelas 22h já estou sentindo um bom sono. No máximo pelas 23h já procuro estar caindo no sono. Desperto pelas 5 ou 6h  da madrugada e volto a dormir. Voltando a despertar em até 90 min depois(se não estiver com o sono atrasado).

  Em final de outubro, minha rotina de turno de trabalho e estudos havia sofrido uma alteração completa. Fiquei 3 anos indo dormir pelas 2h até 3h da manhã.  Em dias com aula, precisava despertar as 7h… compensava o sono de tarde(quando conseguia) ou nos dias sem aula. Agora está ficando bem claro como isso estava sendo prejudicial pra mim.

  Minhas atividades físicas estão mais intensas. Tanto musculação quanto corrida. Percebo claramente os benefícios na qualidade do sono e na disposição do dia-a-dia.

Musculação, caminhadas e corridas estão mais intensificadas em minha rotina.

  Tenho dado um pouco mais de atenção para o triptofano da banana e a vitamina B6. Os dois em conjunto atuam diretamente na formação da seretonina e isso tem implicações diretas na qualidade do sono.


  Tem sido minha rotina de uns meses para cá. Passei por diversos métodos e técnicas e até agora essa é a que tem melhor apresentado resultados. Aquela semana extraordinária, tão rica e infinita de sonhos conscientes ainda está me servindo muito de inspiração. Assim que conseguir aprimorar minha técnica, prometo trazer para cá as novidades, bem como as mais recentes experimentações.

  Bons sonhos, lúcidos ou não, para todos nós!

     Ficar consciente enquanto sonhamos não requer qualquer empenho estapafúrdio. Toda e qualquer pessoa comum pode conseguir. A menos é claro que esteja com alguma interferência mais séria em sua qualidade do sono… esteja tomando algum medicamento que prejudique as fases naturais dos ciclos do sono…  e por aí vai. 

Não é preciso ser dotado de habilidades especiais, frequentar alguma seita ou  dedicar grande empenho para conseguir  mergulhar sua consciência no estado mental dos sonhos.

     Quando me questionam sobre o grau de dificuldade ou o tempo que leva para conseguir ter um sonho lúcido, gosto sempre de lembrar o exemplo de um dos primeiros pesquisadores dos sonhos lúcidos: o marquês de Saint Denys. Ele não só foi um pioneiro na desbravação do tema, mas serve como referência, para dar uma idéia do grau de dificuldade dessa experiência que afinal, definitivamente não oferece dificuldade alguma. Exceto talvez, ter no mínimo boa qualidade de sono e seguir algumas orientações.

    De acordo com Peter Fenwick – neuropsiquiatra com livros e pesquisas publicados na área(vide o texto sobre sonecas): “(…)Saint-Denys, um dos primeiros sonhadores lúcidos que tentou 207 noites antes de ter seu primeiro sonho lúcido. O segundo veio na noite 214. No final de 6 meses, ele tinha 2 por semana.”

O marquês Saint-Denys publicou em 1867 o livro “Sonhos e como guiá-los”.







    Reparem que estamos considerando um dos primeiros onironautas a se aventurar com a brincadeira. Que métodos, dicas, orientações ou experiências oriundas de laboratório do sono existia naquela época?! O marquês de Saint-Denys, a quem eu gosto de me referir como o “Marquês dos  Sonhos”, fazia suas aventuras no seu mundo dos sonhos, pelos idos de do século XIX… publicou seu próprio livro em 1867, entitulado “Sonhos e como guiá-los”, no qual relata mais de 20 anos com suas experimentações em sonhos lúcidos. Resumindo, o sujeito arregaçou!

    Esse exemplo supra-citado é magistral. Se em pleno século XIX, o marquês que não tinha acesso a vasta quantidade de informações que temos hoje, conseguiu em 6 meses atingir a média de 2 sonhos lúcidos por semana, pode-se ficar otimista com relação a situação atual.

    Apesar da demora, um bocado grande de 207 dias, para conseguir ter o primeiro sonho lúcido, 6 meses para atingir a média de 2 sonhos lúcidos por semana, eu considero um feito extraordinário. Dois sonhos lúcidos por semana, é a frequência por exemplo do Bruno Grego que realiza experiências nas pesquisas pela UFRN.

Estamos em uma época fértil de informações e conhecimentos valiosos para facilitar as experiências de sonhos conscientes. Métodos e técnicas consagrados, muitos deles praticados em laboratórios do sono, desde a década de 80.

     Suspeito que a maior dificuldade para conseguir ter sonho lúcido é invariavelmente conquistar boa qualidade de sono. Como é comum encontrar no meu círculo de amigos, colegas de trabalho e de estudo… olheiras! Já comentei aqui sobre o livro “Ladrões do Sono”, do Stanley Coren e como o débito de sono é frequente no nosso modo de vida. Acabamos sacrificando a qualidade do sono com frequência absurda. Voltarei a abordar temas relacionados a esse livro formidável.

     Vale ressaltar que já no séc. XIX, o Marquês dos Sonhos, no seu livro, apresentava suas próprias orientações acerca da obtenção de sonhos lúcidos:

– anotação dos sonhos

– acordar pela própria vontade

     Em suma, comece com o básico:
melhore sua qualidade de sono, procure dormir bem o suficiente a ponto de não precisar de despertador. Mas principalmente que não dependa de café ou energéticos durante o dia.

faça um diário de sonhos, passando a anotar e fortalecendo sua capacidade de recordação e reconhecimento da estrutura dos sonhos. 

adote um método,  MILD, Tholey, WBTB, WILD, CAT… não importa qual, aprenda pelo menos um deles e siga os passos religiosamente. Pela minha experiência e de vários onironautas que mantenho contato, recomendo os 3 primeiros.

realize reality checks: olhe para as mãos, acione interruptores, veja a hora no relógio, puxe o dedo, observe seu reflexo no espelho, questionando-se “Estou sonhando ou não?”

   … essas orientações são consagradas e grande parte delas não era conhecida no século retrasado. Comparando com a realidade vivida por Saint-Denys… fica um bocado mais otimista a perspectiva de ter sonhos lúcidos não!?

Fonte: 

PARKER Jennifer e ENNIS Maeve. Fique por dentro dos Sonhos. Cosac & Naify Edições, 2ª ed. 2001: São Paulo.

LABERGE, Stephen. Sonhos Lúcidos. 1985
Ed. Siciliano Livros, Jornais e Revistas Ltda. 1990(esgotada)

    Assim como o texto anterior, esse também está direcionado para a melhora da percepção do estado mental dos sonhos. Isso é um pilar de sustentação para qualquer onironauta que deseja obter seu primeiro sonho lúcido ou intensificar sua frequência. Particularmente, minha experiência com a leitura dos textos tem sido muito boa, com melhora na quantidade e qualidade dos sonhos lúcidos: 4 sonhos lúcidos em uma semana! Minhas aulas não começaram ainda(greve). Apenas voltei de férias para o trabalho.

Aprimorando os cuidados com o despertar e o adormecer(fatores externos) consegui intensificar a frequencia dos meus sonhos lucidos em uma semana.

    Seguindo adiante nos fatores que influenciam nossa capacidade de recordar os sonhos, o objeto agora são os fatores externos. Isso envolve os elementos exteriores que interferem diretamente na qualidade da recordação dos sonhos.

    Em muitos manuais sobre sonhos é possível encontar dicas e orientações sobre a melhor maneira de acordar, sem perder a lembrança do que foi sonhado. Normalmente os fundamentos disso estão relacionados a maneira como seremos perturbados ao acordar. Quanto mais serenamente for o despertar, mais fácil será a recordação.
    
     As chances de recordarmos melhor dos nossos sonhos diminuem na proporção em que sofremos interferência quando acordamos. É o caso por exemplo de sair do sono com um despertador barulhento, uma música, rádio ou ruído vindo da rua. Com fatores como esses intervindo, a lembrança dos sonhos vai se dissipando rapidamente.

Despertadores barulhentos, ruidos da rua, musica alta… são fatores que podem prejudicar a recordação dos sonhos.

     Despertar pensando nas obrigações que nos aguardam também não irá favorecer a memória dos sonhos. É essencial que seja possível acordar de modo tranquilo, pelo menos algumas vezes durante a semana.

      Pessoalmente, sou obrigado a utilizar despertador, especialmente quando estou em época de universidade e trabalho, juntos na rotina. Configuro meu celular para despertar com um toque musical menos barulhento possível e num volume não irritante. O ideal é nos condicionarmos a acordar antes do toque.

       Talvez boa parte dos onironautas já tenha percebido, mas os finais-de-semana e as férias são períodos excelentes para lembrar dos sonhos. Não é preciso grandes reflexões para entender como se distanciar um pouco das rotinas estressantes, contribui dramaticamente para reforçar nossas recordações dos sonhos. Isso pode ser aplicado também nos momentos da iminência do sono. Algo como uma micromeditação antes de adormecer. Seja através de pensamentos relaxantes sobre os sonhos que virão, orações para os espiritualizados entre outros! 😉

Bibliografia:

KAST, Verena. SONHOS – A Linguagem Enigmática do Inconsciente. Editora Vozes. 2010 – Petrópolis RJ.

A qualidade do sono para ter sonhos lúcidos é crucial. Com o passar de um mês de férias, tive algumas experiências bem preciosas que me fizeram repensar muita coisa sobre a qualidade do meu sono e por consequência, da minha vida. Sem compromissos estressantes, rotinas escravizantes e horários de cobrança, quando somos donos do nosso próprio tempo, pude observar como isso facilita bastante as oportunidades para ter sonhos lúcidos.

 

Stanley Coren, no seu livro “Ladrões de Sono”, apresenta um capítulo inteiro sobre como a vida em sociedade, costuma impor um débito de sono crônico para muita gente. Apresenta duas experiências interessantes, com voluntários que foram isolados em laboratórios subterrâneos para que se manifestasse o relógio biológico interno de cada um. Os resultados foram surpreendentes.
O isolamento da luz do sol, da lua e outros fatores do cotidiano, permitiram que esse nosso relógio interno se manifestasse. Passaram todos a viver num ciclo diário de 25h. E a dormir mais do que em suas rotinas normais.
Coren apresenta um questionário elaborado para determinar se você tem algum défict de sono. Para descobrir, basta responder sinceramente com um SIM  ou NÃO.

1- Você precisa de um despertador barulhento para acordar pela manhã?

SIM    NÃO

2- Costuma desligar o despertador para dormir mais um pouco?

SIM    NÃO

3- Acha difícil sair da cama pela manhã?

SIM    NÃO

4- Acontece de o despertador tocar e você não acordar?

SIM    NÃO

5- Você sente efeitos notáveis quando toma uma única cerveja, um copo de vinho ou uma dose de outra bebida alcoólica?

SIM    NÃO

6- Nos fins de semana, costuma dormir até mais tarde do que durante a semana?

SIM   NÃO

7- Nos feriados e nas férias dorme até mais tarde do que em dias de trabalho normal?
SIM    NÃO

8- Sente que sua disposição para ir à luta muitas vezes desaparece como por encanto?

SIM    NÃO

9- Acha que lidar com detalhes e tarefas de rotina está mais difícil do que costumava ser?

SIM    NÃO

10- Às vezes, adormece sem querer?

SIM    NÃO

11- Fica com sonoquando se senta para ler?

SIM    NÃO

12- Fica com sono ou cochila quando vê TV?

SIM    NÃO

13- Fica com sono ou cochila em automóvel, ônibus, avião ou trem quando a viagem dura mais do que uma hora sem paradas?

SIM    NÃO

14- Em geral, fica com sono ou cochila depois de um almoço reforçado, mesmo sem ter bebido nada alcoólico?

SIM   NÃO

15- Costuma sentir sonolência em apresentações teatrais, concertos ou palestras?

SIM  NÃO

16 – Costuma ficar com sono ao volante quando pára por alguns minutos em um engarrafamento?

SIM  NÃO

17- Consome mais de quatro xícaras de café ou chá(com cafeína) durante o dia?

SIM NÃO

 

RESULTADO DA AVALIAÇÃO

Agradeço muito aos companheiros e companheiras onironautas que participaram ativamente por esses dias que estive fora. As férias estavam boas pra caramba! Abração!

      O título talvez pareça apelativo. Não é o caso. A deficiência dos nutrientes que serão citados aqui no texto podem comprometer os ciclos do sono e inexoravelmente, destruir quaisquer chances de conseguir ficar consciente num sonho. 
      Quando o assunto é sonho lúcido, temos que pensar que estamos tratando basicamente de algo que acontece no nosso cérebro. Será nossa ferramenta essencial de trabalho. O local de onde iremos partir.  E como já foi comentado em textos anteriores, nosso cérebro, durante nosso sono, simplesmente não pára(especialmente nas fases REM – de sonhos mais intensos) de funcionar. Por isso, vai precisar das substâncias indispensáveis para se manter funcionando muito bem. Relendo esse parágrafo, fiquei com a preocupante impressão de estar querendo vender algum suplemento…

Bananas possuem triptofano, uma substância precursora da seretonina, fundamental para o nosso sono.

       Seguindo essa linha, podemos raciocinar sobre qual é a matéria-prima que faz nosso cérebro trabalhar de maneira eficiente. Vou elencar algumas coisas:

– boa noite de sono.
– exercícios físicos
– alimentação saudável
– distância das drogas
        Evidentemente que não sou médico ou algum guru com iluminação divina, para ficar dando conselhos sobre que hábitos particulares, cada um deve ter para aumentar suas chances de ter sonhos lúcidos. Porém, com meu pequeno cartel de sonhos lúcidos anotados (dentre eles meu ” Supersonho Lúcido ” – https://www.sonhoslucidos.com/2010/06/o-super-sonho-lucido.html , segue algumas dicas básicas, mais especificamente sobre a alimentação, para que, pelo menos, nossos neurotransmissores estejam bombando numa boa, sem deficiências que possam comprometer nossas fantásticas viagens mentais.
      A palavra chave aqui é seretonina. É o hormônio neurotransmissor mais comentado quando o assunto é o cérebro. Humor, sono, atividade sexual, depressão, ansiedade, síndromes, saciedade… a lista não é pequena, quando a seretonina está em jogo. Assim, precisamos estar atentos para no mínimo uma alimentação saudável, onde não falte os alimentos necessário para produção da seretonina.

Uma alimentação deficiente pode causar transtornos de sono. A seretonina faz a mediação das fases III e IV do sono.

       Alterações no sono podem ocorrer nas pessoas que estejam se alimentando mal, com a falta de alimentos precursores da seretonina. Entra em cena a substância conhecida como triptofano. Um tipo de aminoácido precursor do hormonio neurotransmissor seretonina e facilmente encontrada nos alimentos.
      Eis algumas fontes importantes de triptofano:
– Leite
– Banana
– Ovos
– Queijo
– Peixe
– Arroz branco
– Tâmaras secas
– Amendoins

       Sabe-se que a seretonina é mediadora que controla as fases III e IV do sono. Implicando em efeitos de latência na fase REM do sono. Fica indubitável a importância de não faltar o aminoácido no cardápio, mantendo uma boa alimentação nesse sentido.
         Outra substância defendida para ter uma boa noite de sono é a vitamina B6. Que nesse caso, é apontada como catalizadora da conversão do triptofano em seretonina.

Fontes de vitamina B6:

Arroz integral;
Germe de trigo;
Leite;
Aves;
Fígado;
Ovos;
Legumes;
Lentilha;
Levedo;
Bananas;
Pimenta;
Aveia;

Fontes:
http://www.psiqweb.med.br/site/?area=NO/LerNoticia&idNoticia=153
http://nutricionistacarolinebandeira.blogspot.com/2010/09/alimentos-ricos-em-triptofano-ajudam-na.html
http://pt.wikipedia.org/wiki/Tript%C3%B3fano
http://www.world-of-lucid-dreaming.com/10-things-you-didnt-know-about-lucid-dreaming.html
http://www.nutricaoemfoco.com/2008/07/09/vitamina-b6/
http://www.rgnutri.com.br/alimentos/vitaminas/vitb6.php