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Higiene do Sono

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Existem fatores externos que naturalmente influenciam a indução de sonhos lúcidos. Ou seja, considere desde já, como uma noite bem dormida, a sua memória e o ambiente em que você está praticando, podem interferir nos seus planos.

Seu Sono ou fatores externos nos sonhos lúcidos

A princípio, quando se trata de identificar fatores externos que possam influenciar nas suas chances de indução de sonhos lúcidos, será preciso chamar a atenção para os pontos críticos que influenciam o seu sono. Ainda assim, poder dormir bem será sempre um fundamento desse objetivo. Logo depois, a própria capacidade de recordação também está sujeita ao sono bem regulado. Por fim, como o ambiente também irá impactar no seu sono e no despertar.

Acima de tudo fica nítido a maneira como esses temas estão conectados. Ainda mais, não são importantes apenas para ter sonhos lúcidos, mas sempre vão resultar em qualidade de vida. Nesse sentido, dormir mal, pode causar sérios danos a saúde: problemas cardíacos, circulatórios, imunológicos, entre outros!***

Capacidade de Recordação como fatores externos nos sonhos lúcidos

Primeiramente é importante ressaltar que é perfeitamente possível ter um sonho lúcido em uma noite e não lembrar na manhã seguinte. Sobretudo no caso de uma noite de sono encurtada! Conforme seu sono for mais breve, menos fases REM você terá.

Os resultados com voluntários em laboratórios do sono, conforme destaca Hobson[1], apresentam um percentual de 95% de sonhos relatados, sempre que essas pessoas foram acordadas durante a fase REM do sono. Tal estágio tem sua importância porque é nele que acontecem os sonhos mais intensos e vívidos. Assim sendo, a fim de otimizar os fatores externos nos sonhos lúcidos, aproveite todas as fases REM que sua noite de sono lhe oferecer. Em contrapartida nas fases REM tardias (a partir da 6a hora de sono) os períodos de sonhos intensos e vívidos serão dramaticamente maiores.

Seu Ambiente, seu Reino!

Tanto quanto seu bom sono ou sua memória, o ambiente que você dorme reserva uma importância crítica nas suas intenções de alcançar a lucidez nos sonhos. Em síntese, considere que seja possível dormir em um ambiente dotado de boas recomendações de higiene de sono. Dessa forma, deixe de lado celulares, televisões ligadas ao dormir, janelas que trazem iluminação externa,temperatura ambiente muito aquecida e camas e travesseiros desconfortáveis. Inegavelmente dê toda atenção possível para as melhores recomendações de higiene de sono.

Referências Bibliográficas


[1] HOBSON, A. Dreaming: a very short introduction. New York: Oxford Press Inc. 2005. Kindle Edition. posição, 369.
*** WALKER. M. Por que nós dormimos. A nova ciência do sono e do sonho. Rio de Janeiro: Intrínseca. 2018.

Afinal existem riscos na prática de sonhos lúcidos? Quais riscos ou perigos podem estar envolvidos no desenvolvimento dessa habilidade? Dito isso, não é incomum encontrar alegações estranhas sobre a aplicação de técnicas de indução, gerando ainda mais dúvidas, especialmente para quem está apenas iniciando. Todavia o alerta também deve servir para os mais experientes.

Os riscos na prática de sonhos lúcidos
Os riscos na prática de sonhos lúcidos.

O que dizem os especialistas?

Os riscos na prática de sonhos lúcidos já foram tema aqui no site e de fato, os monges tibetanos e a Dream Yoga ou Yoga dos sonhos são provas cabais da maneira como os sonhos lúcidos podem ser enriquecedores. Mas, como estamos no ocidente e a indução de sonhos lúcidos por técnicas é algo relativamente novo, certamente as coisas podem caminhar de maneira diferente. Ainda assim, o que se verifica entre os especialistas é majoritariamente o encontro de resultados positivos na prática do sonho lúcido. Mas não é uma unanimidade!

Sonhos lúcidos como algo benéfico

Além do histórico secular do uso dos sonhos lúcidos no oriente, existem diversas pesquisas que indicam resultados positivos para o perfil dos sonhadores lúcidos. De conformidade com esses estudos, foram verificados que ter sonhos lúcidos pode ser indicador de: boa saúde mental, bem estar, autoconfiança, pessoas socialmente ousadas, corajosas, entusiasmadas, calorosas, criativas, resilientes ou bem adaptáveis com relação ao estresse pós-traumático.

A tradição secular da prática de sonhos lúcidos por monges tibetanos
Existe uma tradição secular na prática de sonhos lúcidos por monges orientais.

Onde afinal está o risco na prática de sonhos lúcidos?

Diante de tantos indicadores bons, onde estariam os riscos em ter sonhos lúcidos? A princípio o problema está na maneira pela qual as pessoas se desgastam nessa busca. De fato, existem técnicas nada recomendáveis. Sou um dos críticos da Técnica CAT por exemplo, na qual o método envolve a privação de sono e por um período prolongado! A saber, as técnicas mais consagradas necessitam de cuidados ou pelo menos de atenção para um dos maiores fundamentos para quem se interessa em ter sonhos lúcidos: a qualidade do sono.


De acordo com a vasta* quantidade de resultados em pesquisas publicadas, referente aos prejuízos em função da privação de sono, o débito crônico de sono, qualquer coisa que envolva esse tipo de risco, deve ser evitado. De tal forma que se trata evidentemente de pessoas que estejam agindo de maneira descuidada com relação a sua higiene de sono. Mesmo que seja para ter sonhos lúcidos. Se acaso ainda exista dúvidas quanto a extrema gravidade em se prejudicar a qualidade do sono, recomendo uma leitura saborosa: Por que nós dormimos, de Mathew Walker.

Conclusão

Se existem riscos em ter sonhos lúcidos, o perigo para os interessados está na maneira como será essa indução. Caso haja ignorância ou descontrole nessa prática, como técnicas mal aplicadas, ansiedade, perda de sono, estresse ou qualquer comprometimento da qualidade do sono, deve-se suspender as tentativas de ter sonhos lúcidos. O problema até agora não se mostrou estar no sonho lúcido em si, mas sim nas tentativas distorcidas que possam trazer prejuízos para os praticantes. Por conseguinte, sempre é bom lembrar que os sonhadores lúcidos bons e experientes, tratam com carinho a qualidade do sono porque sabem que precisam chegar nas fases finais de uma jornada normal de sono. Como já foi bem esclarecido por aqui, os melhores e maiores sonhos lúcidos sempre acontecerão nas fases REM tardias, ou seja no ciclo final de uma bela noite de sono.

Referências Bibliográficas

Doll, E., Gittler, G., and Holzinger, B. (2009). Dreaming, lucid dreaming andpersonality. Int. J. Dream Res. 2, 52–57. doi: 10.11588/ijodr.2009.2.142

Gackenbach, J. (1988). “The psychological content of lucid versus nonluciddreams,” in Conscious Mind, Sleeping Brain: Perspectives on Lucid Dreaming, eds J. Gackenbach and S. LaBerge (New York, NY: Plenum), 181–220.
doi: 10.1007/978-1-4757-0423-5_9.

LaBerge, S. (2014). “Lucid dreaming: paradoxes of dreaming consciousness,” inVarieties of Anomalous Experience: Examining the Scientific Evidence, eds E. Cardeña, S. J. E. Lynn, and S. E. Krippner (Washington, DC: American Psychological Association), 145–173. doi: 10.1037/14258-006

* WALKER. M. Por que nós dormimos. A nova ciência do sono e do sonho. Rio de Janeiro: Intrínseca. 2018

Um requisito básico para aumentar suas chances de ter sonhos lúcidos, sempre é a boa qualidade de sono. Não existe fator mais fundamental que isso. Sem uma boa noite de sono, sua mente ficará fraca. Você não chegará nos melhores momentos que lhe darão as maiores oportunidades de ficar lúcido no sonho. Sim, é nas fases finais do seu ciclo de sono, quando mais frequentemente acontecem os sonhos lúcidos. Tecnicamente chamadas de “fases REM tardias”. Entre a 7a e 9a hora de sono.

Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

Refletindo sobre essa necessidade, não apenas para ter sonhos lúcidos, mas a qualidade de vida em si, aqui está um texto com dicas importantes para ajudar a melhorar a sua qualidade do sono:

– Somos criaturas de hábitos. Procure dormir e acordar sempre próximo do mesmo horário.

– Dormir mal a semana inteira para compensar no fim-de-semana é um fenômeno social péssimo, conhecido como “social jetlag”. Os danos para saúde são comprovadamente perversos: problemas cardíacos, obesidade, diabetes etc..

– Vá para cama apenas para dormir e para o sexo. Condicione-se de que a cama não deve ser utilizada para outras atividades. Reforce esse hábito.

– Alarme não apenas para acordar. Use alarme para lembrar que está se aproximando o horário do sono.

– Exercícios físicos são de fato importantes. Porém, evite exercícios até 2 ou 3 horas antes de deitar. Deve-se desacelerar o metabolismo.

– Cafeína e Nicotina prejudicam. A cafeína de DEZ a 14 horas para terminar de sair do corpo. E ela ocupa o lugar da adenosina que é preciosa para nosso sono regenerador.

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– Bebidas alcoólicas não ajudam o sono. Apesar da analgesia elas interferem negativamente na neuroquímica do seu cérebro e causando despertar após cessar os efeitos do álcool.

– Evitar refeições pesadas em horário próximo do sono. Isso pode interferir negativamente, perturbando seu sono.

– Caso sinta que algum medicamento possa estar prejudicando o sono, converse com seu médico. Quem sabe alguma mudança de horário possa ajudar.

– Sonecas sim! Mas não após 3h da tarde. Depois desse horário, poderá causar dificuldade para iniciar o sono de noite.

– Relaxe antes de dormir. Construa uma rotina que seja mais adequada as suas necessidades para indução do sono. Banho quente pode ajudar. Fique longe de atividades que exijam muita concentração ou que possam desencadear stress ou adrenalina.

– Quarto escuro, fresco e livre de TV e aparelhos eletrônicos.

– Luz do dia. Sempre que puder, pois irá melhorar a percepção biológica do transcorrer do dia.

– Na situação de ficar ansioso ou preocupado, levante. Realize nesse momento incrivelmente chato, atividades de preferência monótonas. Exemplos: lave uma louça, arrume o guarda-roupa, limpe e arrume seus livros, talvez outro banho quente…

Mas…

… caso você perceba estar difícil dormir ou seguir as dicas elencadas por aqui, talvez seja hora de procurar um médico do sono. Existem exames relacionados a distúrbios e uma boa conversa com seu médico poderá lhe ajudar.

No próximo post, ficará a disposição um novo teste de Débito de Sono.

Por enquanto deixo o antigo link para uma autoavaliação e outro para os resultados:

https://sonhoslucidos.com/sonhoslucidos/calcule-o-debito-do-seu-sono/

https://sonhoslucidos.com/sonhoslucidos/qualidade-do-sono-resultados-da/

Referências Bibliográficas:

COREN, Stanley:Ladrões de Sono. Cultura Editores Associados. São Paulo: 1996.

Neurociência da Mente e do Comportamento
Robert Lent, coordenador – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008

RIBEIRO, S. O Oráculo da Noite. A História e a Ciência do Sonho. São Paulo: Companhia das Letras. 2019, p.376.

WALKER. M. Por que nós dormimos. A nova ciência do sono e do sonho. Rio de Janeiro: Intrínseca. 2018.

    É bom começar esse pequeno texto, lembrando da importância da 7a e 8a hora de sono, quando normalmente acontecem as melhores fases REM do nosso sono. Digo melhores, em função de serem as mais longas, chegando a fazer nosso cérebro jorrar por volta de 45 minutos de sonhos intensos e vívidos.

Especialmente para aqueles que precisam despertar cedo, aprender a dormir mais cedo se torna  essencial. Na imagem, o personagem Sonâmbulo, da Marvel Comics.

    Depois da leitura do ótimo “Ladrões do Sono”, aprendi como é importante ter uma noite bem dormida. Trabalhei durante 3 anos, numa jornada que me fazia dormir entre 2h até 3 horas da matina. Com aulas 3x por semana que me quebravam o sono as 7h. Não sei como eu conseguia ter sonhos  lúcidos, pois a qualidade de vida e do sono era macabra.

     Passados 7 meses, ainda não estou 100% reabilitado. Digo isso porque assim como muitos onironautas que frequentam o blog, eu também tenho alguma dificuldade para pegar no sono. Especialmente para aqueles que precisam despertar cedo, aprender a adormecer mais cedo é essencial.

Livro especial do Stanley Coren, alertando sobre a importância da qualidade do sono.

    Não sou do tipo metódico e sou bem avesso a organização ou rituais, mas infelizmente para aprender a dormir mais cedo, tive e ainda estou passando, por alguns condicionamentos.

     Uma amiga minha consegue dormir pelas 21h. Ela é o exemplo que sigo. Diz que precisa estar de pé pelas 6h da manhã, para ir trabalhar, mas vez por outra desperta as 4h ou 5h. Então faz suas pinturas, quando então volta a dormir ou não. No meu caso, em vez de pinturas, escrevo no meu Diário de Sonhos. Sejam sonhos lúcidos ou não, procuro fazer minhas anotações, para manter ou melhorar minha capacidade de recordação.

 Eu sigo rigorosamente essa orientação:
“Tome um banho e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.” Chego a desligar da tomada computador e demais aparelhos.

Mantenho também o ambiente na maior escuridão possível. Após o banho a maioria das luzes, computador, televisão e outros equipamentos já estão desligados.

Aprender a dominar os fatores que determinam a boa qualidade do sono, implicará em maiores chances de ter sonhos lúcidos. Na imagem, Crystal, personagem da Marvel Comics.

As recomendações dos especialistas:

 – Tenha como objetivo deitar e levantar em horários regulares todas as noites.

–  Use a cama para dormir. Se condicione que ali é o seu cantinho para DORMIR. Não use a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se; para essas atividades, vá para sala, cozinha ou um sofá.

–   Não fique na cama se está sem sono; se for o caso, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Se manter na cama, rodopiando de um lado para outro pode gerar stress e agravar a dificuldade de dormir.

– Procure por atividades repousantes e relaxantes depois do jantar. Tome um banho e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.

– Evite o uso de álcool e de cafeína pelo menos 6h antes do seu horário de dormir.

– Evite o uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.

– Evite cochilos durante o dia; eles atrapalham o seu sono à noite.

– Afaste da mente o que estiver te perturbando. Não leve problemas para a cama.

– Faça algum tipo de atividade física regularmente, porém evite exercícios intensos pelo menos 4h antes de dormir. Lembre-se de procurar uma atividade que você tenha afinidade.

Evitar bebidas alcoólicas e cafeína por pelo menos 6h antes de dormir é um importante fator pra evitar dificuldades na chegada do sono.

  Lembre-se que a escolha dos métodos ou técnicas de indução, implica num grau de afinidade com sua rotina. Métodos como o CAT podem comprometer a qualidade do sono de alguns onironautas. Isso tem que ser bem analisado.

  Sobre a alimentação, já percebi que não é uma boa idéia se alimentar próximo da hora de dormir. No máximo uma fruta ou algo bem leve. Sempre que como algo mais pesado, seja um chocolate ou um copo de  achocolatado, meu sono vai pro espaço.

Fontes Bibliográficas e links:

Neurociência da Mente e do Comportamento
Robert Lent, coordenador – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008

Coren, Stanley: Ladrões de Sono. Cultura Editores Associados. São Paulo: 1996

https://www.sonhoslucidos.com/2011/06/higiene-do-sono-recomendacoes-para-uma.html

– Um dos principais fatores e provavelmente o primeiro de todos é a má qualidade do sono e isso parece estar acontecendo com muita gente. No meu caso, tenho que despertar muito cedo e descobri que preciso no mínimo de 8h de sono para estar 100%. E sei bem como é difícil dormir cedo. É extremamente importante parar de sacrificar a qualidade do sono. Sono ruim = memória ruim e ciclo cicardiano e hormônios ruins e aumento de peso… e é definitivamente péssimo para ficar consciente nos sonhos.

Com insônia fica difícil ter sonhos lúcidos. Problemas de distúrbios do sono como Apnéia do Sono,  Síndrome das Pernas Inquietas, precisam ser tratados.

– Outro fator é a dificuldade de recordação. Consequência do primeiro fator, caso o sono não esteja sendo suficiente, as fases REMs finais do sono acabarão sendo prejudicadas. Sem recordação, pode acontecer de conseguir ficar consciente, mas não lembrar do feito depois. Um bom Diário de Sonhos supre essa falta.

Uso de certas medicações, drogas ilegais ou alguns tipos de ervas. Tudo que esteja relacionado a possibilidade de alterar a capacidade dos teus receptores neuroquímicos ou na qualidade dos neurotransmissores em si, pode implicar em alteração nas fases REM do sono(dependendo da química usada) ou na habilidade de fazer a consciência brotar no estado mental do sono. Qual o balanço necessário ou a assinatura mental ideal para conseguir ficar lúcido num sonho? Enquanto isso não é descoberto, o mínimo que se pode fazer é manter o cérebro bombando lindo e saudável da melhor maneira possível.

Certos tipos de medicamentos, ervas ou drogas ilegais, podem prejudicar a capacidade de ficar consciente nos sonhos.  Especificamente aqueles que causam alterações no sono e nas fases REM. Na imagem Gandalf, o grande mago Istari com seu cachimbo da paz 😉

– A má alimentação pode provocar um desequilíbrio na produção dos neurotransmissores, como por exemplo a seretonina. Já fiz um texto sobre isso ressaltando a importânica do triptofano e vitamina B6.

Subestimar a importância de um bom Método de Indução. Por muitos anos fiquei satisfeito com minha capacidade de ter sonhos lúcidos, sem precisar recorrer a método algum… até por curiosidade experimentar  a técnica do psicoterapeuta alemão Paul Tholey.

Realizar experimentações com técnicas e métodos desenvolvidos por  pesquisadores ou sonhadores lúcidos  não pode ser desprezado por quem almeja desenvolver a habilidade de ter sonhos lúcidos.

   Qual o elemento mas determinante para quem quer ter sonhos lúcidos? Adotar um bom método(MILD, Tholey, WBTB…)? Reality Checks(olhar para as mãos, acionar interruptores…) que funcionem pra você? Alimentação(vit B6 + triptofano da banana) ou uma vida saudável(durma bem)…? Obviamente que todas alternativas são muito importantes…



Aprender a recordar os sonhos é a primeira chave. Sem isso fica impossível reconhecer a estrura da realidade mental dos sonhos. Vale lembrar que mesmo os sonhos lúcidos podem ser esquecidos.

   Quem pensou em “lembrar dos sonhos“, acertou! Quanto melhor for possível recordar seus sonhos, melhor serão suas chances de ficar consciente num sonho. De nada adianta ficar lúcido num sonho e depois não lembrar dele.

  Para aqueles que se queixam da péssima memória com os sonhos, vale as recomendações básicas: comece a anotar os seus sonhos, por mais curtos e fragmentados que eles sejam. Anote o pouco que for lembrando. De grão em grão!

  Caso esteja incrivelmente ruim de lembrar, outra dica fundamental é procurar dormir bem. Melhorar a qualidade do sono. Junto disso, programe-se para despertar de 1h até 2h antes do seu horário normal, continuando o sono em seguida. É bem provável que consiga em algum momento, flagrar uma fase de sonhos intensos(REM). Uma hora você vai acabar acordando dentro de uma fase dessa do sono. As chances de lembrar o que sonhou aumentarão drasticamente.

  Procure descobrir a melhor maneira de despertar. Normalmente o ideal é nem abrir os olhos, evitar se mexer(mesmo com aquela vontade surtada de ir ao banheiro), manter a calma, relembrar naquele momento o que sonhou para poder anotar em seguida, com o máximo possível de detalhes.

  Pessoalmente, acabei largando faz anos, meu Diário de Sonhos de papel. Uso um netbook simples que tem me ajudado muito, principalmente porque agora eu consigo ler o que escrevi ao acordar! 😉

  Por fim, fica  o link de um texto que fiz me baseando numa pequena parte do livro da Gayle Delaney sobre recordação de sonhos: https://www.sonhoslucidos.com/2010/12/como-lembrar-dos-sonhos.html