Tag

Higiene do Sono

Browsing

      Posso dizer que sou quase um tarado por sonhos lúcidos. Talvez não seja mais porque o sexo ainda continua dando mais prazer( ou talvez porque ainda não aprendi direito a fazer sexo nos sonhos!…). Bah! Estou brincando. Existem muitas outras coisas que podem ser tão ou mais prazerosas que ter um sonho lúcido. O que eu quero esclarecer nesse post – e que tem também relação com uma das minhas maiores dificuldades, é sobre um dos fatores mais determinantes na obtenção de sonhos lúcidos: uma boa noite de sono.
 

Um dos elementos-chave para obtenção de sonhos lúcidos: qualidade do sono.

      
       Podem ser diversos os fatores que levem a prejudicar o sono: conciliar rotina de estudos  e  trabalho,  família-estudos e trabalho,  família – estudos – trabalho-contasdoinfernoprapagar, unha encravada – vizinho com um trompete… e a lista parece infinita!  
       No meu caso, além de uma vizinha barulhenta(que Deus a abençoe!), mudei meu turno de trabalho. Yep! Não é mole não companheiro!…
       Dormir mal ou estar com uma má qualidade de sono, é um problema que definitivamente, precisa ser resolvido ou evitado, por todos aqueles que estão interessados em ter sonhos lúcidos. 
       Quando temos uma boa noite de sono, atravessamos por diversas fases comuns ao ciclo natural do sono. A fase que mais nos interessa e que já foi objeto de posts por aqui, são as fases REM do sono. Aquela fase que movimentamos mais os nossos olhos e que sonhamos mais intensamente. Também são nessas fases que os sonhadores lúcidos de laboratório do sono mais conseguem êxito – mais especificamente, nas últimas fases REM ou as chamadas fases tardias de REM.

Clique na imagem e repare como a parte alaranjada que representa a fase REM do sono,  aumenta no decorrer do tempo.

       Na medida que atravessamos essa idealizada boa noite de sono, esses fases com sonhos “fortes” vão se prolongando. Gradativamente. Iniciam com alguns poucos minutos e lá pela 6a hora do sono já compõe cerca de 30 minutos de sonhos. Pela 7a e 8a hora a coisa fica realmente apetitosa: entre 45 minutos até 60 minutos de sonhos. 

     Considerando as fases REM da vida adulta(entre 20 até 40 anos), temos a nossa disposição até 2h de períodos de sonhos intensos. O melhor é que sabemos exatamente que são os períodos finais do sono que estarão o grosso dos sonhos. Ali no final, amontoados e a nossa disposição para acessarmos eles.

    Métodos como o MILD e WBTB se utilizam desse conhecimento. Como eles orientam para um despertar após a 6a hora de sono e continuar o sono em seguida, investem no maior período povoado de sonhos.

Siga o exemplo do sábio Garfield! Nada como uma vida buena, regada a um bom sono. É uma chave mágica para chegar as melhores fases do sono e assim, ficarmos consciente nos sonhos.

    No livro Ladrões de Sonhos, de Stanley Coren, há experiências bem interessantes como a de voluntários que se submeteram ao isolamento, sem conhecimento das horas do dia, para o monitoramento dos ciclos de sono que passariam a assumir. Assim como em textos de pesquisas publicados recentemente, relacionados a sonhos lúcidos em laboratório, também foi registrado aumento substancial no tempo de sono dos voluntários.

    O despertador e a cafeína parecem ser vilões nessa história. Não deveríamos estar dependendo deles em detrimento da nossa qualidade do sono e de vida. Tomando meu exemplo, os de amigos e colegas de trabalho, bem como onironautas interessados em sonhos lúcidos, o que posso sugerir é que passem a investir em evitar ou solucionar, tudo aquilo que esteja impedindo ou atrapalhando uma boa noite de sono.

Bibliografia: 

NEUROCIÊNCIA da Mente e do Comportamento. LENT, Roberto(Coordenador). Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008

Coren, Stanley: Ladrões de Sono. Cultura Editores Associados. São Paulo: 1996

       Nesse último mês, minhas experiências com sonhos lúcidos estiveram em baixa. Acometido de uma faringite horrível, uma gripe febril e mais alguns outros eventos pessoais ruins, minha recordação dos sonhos tinha ido pro espaço. Porém, assim que que me recuperei, imediatamente voltei a treinar pesado na academia e a fazer minhas anotações no diário dos sonhos. 
      

Mesmo quando os sonhos parecem ter sumido, ao voltarmos a tentar anotar os sonhos, aplicando os reality checks e seguindo um método(Tholey, MILD, WBTB, WILD…), a recordação dos sonhos volta rapidamente.

       Foi interessante perceber a melhora rápida da capacidade de recordação. No primeiro dia minhas anotações não passaram de fragmentos. Mal e mal uma e outra linha com imagens do que eu havia sonhado. Não formavam sequer uma narrativa.

       Ao segundo dia tentando anotar os sonhos, os sonhos já começaram a aparecer mais fortes, formando pequenas narrativas. Cheguei a sentir a velocidade num carro de Fórmula 1!

Sonhando que pilotava um F1.

       Por fim, a partir do terceiro dia os sonhos já estavam praticamente enchendo uma página inteira. E no 5º  dia anotando religiosamente, consegui ter mais um sonho lúcido. Não vou relatar ele, pois foi um bocado pessoal. O importante pra relatar aqui é a maneira como foi recuperada a habilidade de sonhar consciente.

       Vinha fazendo o reality check das mãos, com a aplicação do Método de Tholey. Tem funcionado melhor para mim aplicar o Tholey e acordar após a 6a hora de sono, voltando a dormir em seguida. Os sonhos lúcidos estão acontecendo nessa segunda dormida, pois as fases REM são mais longas e perfeitas para ocorrência da consciência nos sonhos.

O reality check das mãos, aliado ao Método de Tholey e acordando após a sexta hora de sono, para voltar a dormir em seguida é o que tem funcionado melhor para mim.

        Tenho caprichado nos meus exercícios e alimentação balanceada, caprichando no triptofano das bananas e vitamina B6. Já fiz um texto sobre alimentação e como a reunião dessas duas substâncias(triptofano e vitamina B6) resulta em seretonina da boa para o cérebro.

    Assim como o texto anterior, esse também está direcionado para a melhora da percepção do estado mental dos sonhos. Isso é um pilar de sustentação para qualquer onironauta que deseja obter seu primeiro sonho lúcido ou intensificar sua frequência. Particularmente, minha experiência com a leitura dos textos tem sido muito boa, com melhora na quantidade e qualidade dos sonhos lúcidos: 4 sonhos lúcidos em uma semana! Minhas aulas não começaram ainda(greve). Apenas voltei de férias para o trabalho.

Aprimorando os cuidados com o despertar e o adormecer(fatores externos) consegui intensificar a frequencia dos meus sonhos lucidos em uma semana.

    Seguindo adiante nos fatores que influenciam nossa capacidade de recordar os sonhos, o objeto agora são os fatores externos. Isso envolve os elementos exteriores que interferem diretamente na qualidade da recordação dos sonhos.

    Em muitos manuais sobre sonhos é possível encontar dicas e orientações sobre a melhor maneira de acordar, sem perder a lembrança do que foi sonhado. Normalmente os fundamentos disso estão relacionados a maneira como seremos perturbados ao acordar. Quanto mais serenamente for o despertar, mais fácil será a recordação.
    
     As chances de recordarmos melhor dos nossos sonhos diminuem na proporção em que sofremos interferência quando acordamos. É o caso por exemplo de sair do sono com um despertador barulhento, uma música, rádio ou ruído vindo da rua. Com fatores como esses intervindo, a lembrança dos sonhos vai se dissipando rapidamente.

Despertadores barulhentos, ruidos da rua, musica alta… são fatores que podem prejudicar a recordação dos sonhos.

     Despertar pensando nas obrigações que nos aguardam também não irá favorecer a memória dos sonhos. É essencial que seja possível acordar de modo tranquilo, pelo menos algumas vezes durante a semana.

      Pessoalmente, sou obrigado a utilizar despertador, especialmente quando estou em época de universidade e trabalho, juntos na rotina. Configuro meu celular para despertar com um toque musical menos barulhento possível e num volume não irritante. O ideal é nos condicionarmos a acordar antes do toque.

       Talvez boa parte dos onironautas já tenha percebido, mas os finais-de-semana e as férias são períodos excelentes para lembrar dos sonhos. Não é preciso grandes reflexões para entender como se distanciar um pouco das rotinas estressantes, contribui dramaticamente para reforçar nossas recordações dos sonhos. Isso pode ser aplicado também nos momentos da iminência do sono. Algo como uma micromeditação antes de adormecer. Seja através de pensamentos relaxantes sobre os sonhos que virão, orações para os espiritualizados entre outros! 😉

Bibliografia:

KAST, Verena. SONHOS – A Linguagem Enigmática do Inconsciente. Editora Vozes. 2010 – Petrópolis RJ.

Finalizando o texto anterior, segue a avaliação de acordo com as respostas dadas. Lembrando que esse teste de débito do sono foi extraído do livro “Ladrões de Sono”, do pesquisador Stanley Coren.

 

Livro formidável, do qual foi extraído o teste e avaliação apresentados.

 

Deve-se somar a quantidade dos ‘SIM’ para saber o resultado:

Avaliação com base nos pontos:

4 ou menos: Não há significativos sinais de débito de sono.

5 ou 6: Embora durma o suficiente quase sempre, há dias em que sua cota fica abaixo do necessário, o que dá para prejudicar seu desempenho em algumas atividades.

7 ou 8: Há sinais evidentes de débito de sono, com prejuízo visível à eficiência e à capacidade de completar tarefas a tempo. Fique atento a pequenas falhas e momentos de desatenção. Neste nível, você acaba percebendo os erros se puder rever o seu trabalho, mas os que passarem podem custar caro e causar confusão.

9 a 11: Débito de sono médio, com possibilidade de erros ou omissões graves. Repassar o trabalho duas ou três vezes talvez não adiante, pois a atenção está comprometida. Tome nota de compromissos, recados, avisos e informações para não esquecê-los. Tendência à desconcentração motora e humor alterado, com desmotivação, pequenas crises de depressão e irritação. Sensação de que está sempre sobrecarregado, achando que não vai dar conta do que tem a fazer.

12 a 14: Débito de sono grave, com sério comprometimento para a sua qualidade de vida. Sintomas iguais aos descritos no quadro anterior, mas intensificados. Erros e omissões frequentes, percebidos muito tarde. Impaciência para tarefas minuciosas e detalhadas. Desinteresse generalizado, mesmo por situações ou atividades que antes achava fascinantes, incluindo passeios, reuniões sociais, livros. Propensão a acidentes, cortar-se, queimar-se, esbarrões, barbeiragens no trânsito. Crises de confiança na própria competência. Lapsos de memória, com esquecimento ou incerteza sobre dados comuns, como o número do seus telefone, sua senha do banco etc..

15 ou mais: Débito de sono gravíssimo, superior até mesmo ao de pessoas com distúrbios como apnéia do sono ou insônia grave. Trate de mudar seus hábitos de sono com urgência, de modo a garantir sua segurança física e psicológica. Se após algumas semanas dormindo mais sua contagem de pontos não baixar para 7 ou menos, consulte um médico.

 

É incontestável que nossa sociedade vive num ritmo  desnecessariamente acelerado e  com evidentes prejuízos na qualidade do sono e da vida.

Fiz o teste lembrando como era minha rotina antes das férias, considerando meus horários em função do trabalho e da faculdade, mais os efeitos disso no dia-a-dia. No meu caso fiquei com 8 pontos: evidentes sinais de débito de sono. Putz! Sou um cafécômano e tá na hora de largar isso. Meu trabalho deve sofrer alteração de horário e aposto minhas fichar que finalmente vou arrumar essa zona que são meus horários de sono.

Stanley Coren deixa bem claro nesse livro, como é comum as pessoas prejudicarem o sono, acreditando que vão conseguir aproveitar melhor outras atividades. Ledo engano. Nossos ciclos de sono trabalham arduamente para melhorar nosso corpo e mente. É o que nos reconstrói, mobiliza memórias e as consolida, trabalha criativamente com problemas, reforçando o aprendizado, regula hormônios, recupera e faz bombar os músculos… a lista parece não ter fim!…

Tudo isso, sem ter entrado no mérito do nosso principal assunto que são os sonhos lúcidos. A essa altura deve estar bem claro o quanto podemos estar prejudicando as possibilidades de conseguirmos ficar conscientes nos sonhos. Se estamos detonados com prejuízo no ciclo normal do sono que energia menal sobrará para levarmos adiante nossos planos de sonhos lúcidos?

 

Stanley Coren, Ph.D, cientista e professor de psicologia na University of British Comlumbia

Nas palavras do Dr. Coren: ” Quando sacrificamos nossas horas de repouso, cortando a dose tradicional, a deterioração é visível. Se você perde duas horas hoje e duas amanhã, seu desempenho no terceiro dia será tão baixo quanto se tivesse perdido tudo em uma única noite. É assim que o déficit cresce, virando débito de sono e comprometendo cada vez mais nossas ações. Até a idiotia e a morte, como demonstrei ao falar da taxa americana de morte por acidentes que aumenta 6 por cento por causa de uma hora a menos de sono no verão.”




Bibliografia:

Coren, Stanley: Ladrões de Sono. Cultura Editores Associados. São Paulo: 1996.

A qualidade do sono para ter sonhos lúcidos é crucial. Com o passar de um mês de férias, tive algumas experiências bem preciosas que me fizeram repensar muita coisa sobre a qualidade do meu sono e por consequência, da minha vida. Sem compromissos estressantes, rotinas escravizantes e horários de cobrança, quando somos donos do nosso próprio tempo, pude observar como isso facilita bastante as oportunidades para ter sonhos lúcidos.

 

Stanley Coren, no seu livro “Ladrões de Sono”, apresenta um capítulo inteiro sobre como a vida em sociedade, costuma impor um débito de sono crônico para muita gente. Apresenta duas experiências interessantes, com voluntários que foram isolados em laboratórios subterrâneos para que se manifestasse o relógio biológico interno de cada um. Os resultados foram surpreendentes.
O isolamento da luz do sol, da lua e outros fatores do cotidiano, permitiram que esse nosso relógio interno se manifestasse. Passaram todos a viver num ciclo diário de 25h. E a dormir mais do que em suas rotinas normais.
Coren apresenta um questionário elaborado para determinar se você tem algum défict de sono. Para descobrir, basta responder sinceramente com um SIM  ou NÃO.

1- Você precisa de um despertador barulhento para acordar pela manhã?

SIM    NÃO

2- Costuma desligar o despertador para dormir mais um pouco?

SIM    NÃO

3- Acha difícil sair da cama pela manhã?

SIM    NÃO

4- Acontece de o despertador tocar e você não acordar?

SIM    NÃO

5- Você sente efeitos notáveis quando toma uma única cerveja, um copo de vinho ou uma dose de outra bebida alcoólica?

SIM    NÃO

6- Nos fins de semana, costuma dormir até mais tarde do que durante a semana?

SIM   NÃO

7- Nos feriados e nas férias dorme até mais tarde do que em dias de trabalho normal?
SIM    NÃO

8- Sente que sua disposição para ir à luta muitas vezes desaparece como por encanto?

SIM    NÃO

9- Acha que lidar com detalhes e tarefas de rotina está mais difícil do que costumava ser?

SIM    NÃO

10- Às vezes, adormece sem querer?

SIM    NÃO

11- Fica com sonoquando se senta para ler?

SIM    NÃO

12- Fica com sono ou cochila quando vê TV?

SIM    NÃO

13- Fica com sono ou cochila em automóvel, ônibus, avião ou trem quando a viagem dura mais do que uma hora sem paradas?

SIM    NÃO

14- Em geral, fica com sono ou cochila depois de um almoço reforçado, mesmo sem ter bebido nada alcoólico?

SIM   NÃO

15- Costuma sentir sonolência em apresentações teatrais, concertos ou palestras?

SIM  NÃO

16 – Costuma ficar com sono ao volante quando pára por alguns minutos em um engarrafamento?

SIM  NÃO

17- Consome mais de quatro xícaras de café ou chá(com cafeína) durante o dia?

SIM NÃO

 

RESULTADO DA AVALIAÇÃO

Agradeço muito aos companheiros e companheiras onironautas que participaram ativamente por esses dias que estive fora. As férias estavam boas pra caramba! Abração!

   As recomendações a seguir, foram elaboradas por pesquisadores especialistas em Medicina do Sono, conforme fonte bibliográfica no rodapé. São orientações para todos interessados em uma boa noite de sono, com reflexos claros para nós onironautas. Foram denominadas de “Higiene do Sono”:
Recomendações especiais elaboradas por especialistas no estudo do sono, podem ser cruciais para possibilitar bom sono e por conseguinte, nossos sonhos lúcidos!
– Procure se deitar e levantar em horários regulares todas as noites.
– Vá para a cama somente quando estiver com sono, não usando a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se; para essas atividades, prefira a sala ou outro ambiente.
– Evite ficar na cama sem dormir; se necessário, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar nacama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia.
– Tente realizar atividades repousantes e relaxantes depois do jantar. Tome um banho e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.
– Evite o uso de álcool e de cafeína pelo menos 6h antes do seu horário de dormir.
– Evite o uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.
– Evite cochilos durante o dia; eles atrapalham o seu sono à noite.
– Não leve problemas para a cama.
– Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios intensos pelo menos 4h antes de dormir.
Nada de atividades intensas pelo menos 4h antes de dormir…
      Pessoalmente, acredito que a soneca da tarde pode ser bem-vinda, principalmente quando o sono da noite foi comprometido. Digo isso por experiência própria, pois nos dias em que tenho aula, sou obrigado a quebrar meu sono ainda na 4ª ou 5ª hora de sono. Nesses dias sei a grande diferença que faz dormir mais um pouquinho após o almoço, numa bela soneca, para completar aquelas poucas horas de sono da noite.
        Outra situação, são pessoas que tomam medicamentos sem acompanhamento médico especializado para dormir e dormem de tarde?! Aí vemos uma aplicação perfeita da chamada de atenção das recomendações higiênicas. Trata-se de um exemplo criminoso de malefício que a pessoa faz contra o próprio corpo(e mente).
         Os exercícios colaboram muito pra gente fazer bombar nossos hormônios naturalmente e isso também procuro manter nas minhas rotinas. Seja com minha musculação, corridas e caminhadas. É crucial não se tornar um sedentário. Afinal um afinamento cerebral, com seus hormônios neurotransmissores trafegando fluidamente, logicamente te dará muito mais chances de conseguir êxito nos seus experimentos de consciência nos sonhos.

Fonte Bibliográfica:

Neurociência da Mente e do Comportamento
Robert Lent, coordenador – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008