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Higiene do Sono

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     Ficar consciente enquanto sonhamos não requer qualquer empenho estapafúrdio. Toda e qualquer pessoa comum pode conseguir. A menos é claro que esteja com alguma interferência mais séria em sua qualidade do sono… esteja tomando algum medicamento que prejudique as fases naturais dos ciclos do sono…  e por aí vai. 

Não é preciso ser dotado de habilidades especiais, frequentar alguma seita ou  dedicar grande empenho para conseguir  mergulhar sua consciência no estado mental dos sonhos.

     Quando me questionam sobre o grau de dificuldade ou o tempo que leva para conseguir ter um sonho lúcido, gosto sempre de lembrar o exemplo de um dos primeiros pesquisadores dos sonhos lúcidos: o marquês de Saint Denys. Ele não só foi um pioneiro na desbravação do tema, mas serve como referência, para dar uma idéia do grau de dificuldade dessa experiência que afinal, definitivamente não oferece dificuldade alguma. Exceto talvez, ter no mínimo boa qualidade de sono e seguir algumas orientações.

    De acordo com Peter Fenwick – neuropsiquiatra com livros e pesquisas publicados na área(vide o texto sobre sonecas): “(…)Saint-Denys, um dos primeiros sonhadores lúcidos que tentou 207 noites antes de ter seu primeiro sonho lúcido. O segundo veio na noite 214. No final de 6 meses, ele tinha 2 por semana.”

O marquês Saint-Denys publicou em 1867 o livro “Sonhos e como guiá-los”.







    Reparem que estamos considerando um dos primeiros onironautas a se aventurar com a brincadeira. Que métodos, dicas, orientações ou experiências oriundas de laboratório do sono existia naquela época?! O marquês de Saint-Denys, a quem eu gosto de me referir como o “Marquês dos  Sonhos”, fazia suas aventuras no seu mundo dos sonhos, pelos idos de do século XIX… publicou seu próprio livro em 1867, entitulado “Sonhos e como guiá-los”, no qual relata mais de 20 anos com suas experimentações em sonhos lúcidos. Resumindo, o sujeito arregaçou!

    Esse exemplo supra-citado é magistral. Se em pleno século XIX, o marquês que não tinha acesso a vasta quantidade de informações que temos hoje, conseguiu em 6 meses atingir a média de 2 sonhos lúcidos por semana, pode-se ficar otimista com relação a situação atual.

    Apesar da demora, um bocado grande de 207 dias, para conseguir ter o primeiro sonho lúcido, 6 meses para atingir a média de 2 sonhos lúcidos por semana, eu considero um feito extraordinário. Dois sonhos lúcidos por semana, é a frequência por exemplo do Bruno Grego que realiza experiências nas pesquisas pela UFRN.

Estamos em uma época fértil de informações e conhecimentos valiosos para facilitar as experiências de sonhos conscientes. Métodos e técnicas consagrados, muitos deles praticados em laboratórios do sono, desde a década de 80.

     Suspeito que a maior dificuldade para conseguir ter sonho lúcido é invariavelmente conquistar boa qualidade de sono. Como é comum encontrar no meu círculo de amigos, colegas de trabalho e de estudo… olheiras! Já comentei aqui sobre o livro “Ladrões do Sono”, do Stanley Coren e como o débito de sono é frequente no nosso modo de vida. Acabamos sacrificando a qualidade do sono com frequência absurda. Voltarei a abordar temas relacionados a esse livro formidável.

     Vale ressaltar que já no séc. XIX, o Marquês dos Sonhos, no seu livro, apresentava suas próprias orientações acerca da obtenção de sonhos lúcidos:

– anotação dos sonhos

– acordar pela própria vontade

     Em suma, comece com o básico:
melhore sua qualidade de sono, procure dormir bem o suficiente a ponto de não precisar de despertador. Mas principalmente que não dependa de café ou energéticos durante o dia.

faça um diário de sonhos, passando a anotar e fortalecendo sua capacidade de recordação e reconhecimento da estrutura dos sonhos. 

adote um método,  MILD, Tholey, WBTB, WILD, CAT… não importa qual, aprenda pelo menos um deles e siga os passos religiosamente. Pela minha experiência e de vários onironautas que mantenho contato, recomendo os 3 primeiros.

realize reality checks: olhe para as mãos, acione interruptores, veja a hora no relógio, puxe o dedo, observe seu reflexo no espelho, questionando-se “Estou sonhando ou não?”

   … essas orientações são consagradas e grande parte delas não era conhecida no século retrasado. Comparando com a realidade vivida por Saint-Denys… fica um bocado mais otimista a perspectiva de ter sonhos lúcidos não!?

Fonte: 

PARKER Jennifer e ENNIS Maeve. Fique por dentro dos Sonhos. Cosac & Naify Edições, 2ª ed. 2001: São Paulo.

LABERGE, Stephen. Sonhos Lúcidos. 1985
Ed. Siciliano Livros, Jornais e Revistas Ltda. 1990(esgotada)

      Posso dizer que sou quase um tarado por sonhos lúcidos. Talvez não seja mais porque o sexo ainda continua dando mais prazer( ou talvez porque ainda não aprendi direito a fazer sexo nos sonhos!…). Bah! Estou brincando. Existem muitas outras coisas que podem ser tão ou mais prazerosas que ter um sonho lúcido. O que eu quero esclarecer nesse post – e que tem também relação com uma das minhas maiores dificuldades, é sobre um dos fatores mais determinantes na obtenção de sonhos lúcidos: uma boa noite de sono.
 

Um dos elementos-chave para obtenção de sonhos lúcidos: qualidade do sono.

      
       Podem ser diversos os fatores que levem a prejudicar o sono: conciliar rotina de estudos  e  trabalho,  família-estudos e trabalho,  família – estudos – trabalho-contasdoinfernoprapagar, unha encravada – vizinho com um trompete… e a lista parece infinita!  
       No meu caso, além de uma vizinha barulhenta(que Deus a abençoe!), mudei meu turno de trabalho. Yep! Não é mole não companheiro!…
       Dormir mal ou estar com uma má qualidade de sono, é um problema que definitivamente, precisa ser resolvido ou evitado, por todos aqueles que estão interessados em ter sonhos lúcidos. 
       Quando temos uma boa noite de sono, atravessamos por diversas fases comuns ao ciclo natural do sono. A fase que mais nos interessa e que já foi objeto de posts por aqui, são as fases REM do sono. Aquela fase que movimentamos mais os nossos olhos e que sonhamos mais intensamente. Também são nessas fases que os sonhadores lúcidos de laboratório do sono mais conseguem êxito – mais especificamente, nas últimas fases REM ou as chamadas fases tardias de REM.

Clique na imagem e repare como a parte alaranjada que representa a fase REM do sono,  aumenta no decorrer do tempo.

       Na medida que atravessamos essa idealizada boa noite de sono, esses fases com sonhos “fortes” vão se prolongando. Gradativamente. Iniciam com alguns poucos minutos e lá pela 6a hora do sono já compõe cerca de 30 minutos de sonhos. Pela 7a e 8a hora a coisa fica realmente apetitosa: entre 45 minutos até 60 minutos de sonhos. 

     Considerando as fases REM da vida adulta(entre 20 até 40 anos), temos a nossa disposição até 2h de períodos de sonhos intensos. O melhor é que sabemos exatamente que são os períodos finais do sono que estarão o grosso dos sonhos. Ali no final, amontoados e a nossa disposição para acessarmos eles.

    Métodos como o MILD e WBTB se utilizam desse conhecimento. Como eles orientam para um despertar após a 6a hora de sono e continuar o sono em seguida, investem no maior período povoado de sonhos.

Siga o exemplo do sábio Garfield! Nada como uma vida buena, regada a um bom sono. É uma chave mágica para chegar as melhores fases do sono e assim, ficarmos consciente nos sonhos.

    No livro Ladrões de Sonhos, de Stanley Coren, há experiências bem interessantes como a de voluntários que se submeteram ao isolamento, sem conhecimento das horas do dia, para o monitoramento dos ciclos de sono que passariam a assumir. Assim como em textos de pesquisas publicados recentemente, relacionados a sonhos lúcidos em laboratório, também foi registrado aumento substancial no tempo de sono dos voluntários.

    O despertador e a cafeína parecem ser vilões nessa história. Não deveríamos estar dependendo deles em detrimento da nossa qualidade do sono e de vida. Tomando meu exemplo, os de amigos e colegas de trabalho, bem como onironautas interessados em sonhos lúcidos, o que posso sugerir é que passem a investir em evitar ou solucionar, tudo aquilo que esteja impedindo ou atrapalhando uma boa noite de sono.

Bibliografia: 

NEUROCIÊNCIA da Mente e do Comportamento. LENT, Roberto(Coordenador). Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008

Coren, Stanley: Ladrões de Sono. Cultura Editores Associados. São Paulo: 1996

       Nesse último mês, minhas experiências com sonhos lúcidos estiveram em baixa. Acometido de uma faringite horrível, uma gripe febril e mais alguns outros eventos pessoais ruins, minha recordação dos sonhos tinha ido pro espaço. Porém, assim que que me recuperei, imediatamente voltei a treinar pesado na academia e a fazer minhas anotações no diário dos sonhos. 
      

Mesmo quando os sonhos parecem ter sumido, ao voltarmos a tentar anotar os sonhos, aplicando os reality checks e seguindo um método(Tholey, MILD, WBTB, WILD…), a recordação dos sonhos volta rapidamente.

       Foi interessante perceber a melhora rápida da capacidade de recordação. No primeiro dia minhas anotações não passaram de fragmentos. Mal e mal uma e outra linha com imagens do que eu havia sonhado. Não formavam sequer uma narrativa.

       Ao segundo dia tentando anotar os sonhos, os sonhos já começaram a aparecer mais fortes, formando pequenas narrativas. Cheguei a sentir a velocidade num carro de Fórmula 1!

Sonhando que pilotava um F1.

       Por fim, a partir do terceiro dia os sonhos já estavam praticamente enchendo uma página inteira. E no 5º  dia anotando religiosamente, consegui ter mais um sonho lúcido. Não vou relatar ele, pois foi um bocado pessoal. O importante pra relatar aqui é a maneira como foi recuperada a habilidade de sonhar consciente.

       Vinha fazendo o reality check das mãos, com a aplicação do Método de Tholey. Tem funcionado melhor para mim aplicar o Tholey e acordar após a 6a hora de sono, voltando a dormir em seguida. Os sonhos lúcidos estão acontecendo nessa segunda dormida, pois as fases REM são mais longas e perfeitas para ocorrência da consciência nos sonhos.

O reality check das mãos, aliado ao Método de Tholey e acordando após a sexta hora de sono, para voltar a dormir em seguida é o que tem funcionado melhor para mim.

        Tenho caprichado nos meus exercícios e alimentação balanceada, caprichando no triptofano das bananas e vitamina B6. Já fiz um texto sobre alimentação e como a reunião dessas duas substâncias(triptofano e vitamina B6) resulta em seretonina da boa para o cérebro.

    Assim como o texto anterior, esse também está direcionado para a melhora da percepção do estado mental dos sonhos. Isso é um pilar de sustentação para qualquer onironauta que deseja obter seu primeiro sonho lúcido ou intensificar sua frequência. Particularmente, minha experiência com a leitura dos textos tem sido muito boa, com melhora na quantidade e qualidade dos sonhos lúcidos: 4 sonhos lúcidos em uma semana! Minhas aulas não começaram ainda(greve). Apenas voltei de férias para o trabalho.

Aprimorando os cuidados com o despertar e o adormecer(fatores externos) consegui intensificar a frequencia dos meus sonhos lucidos em uma semana.

    Seguindo adiante nos fatores que influenciam nossa capacidade de recordar os sonhos, o objeto agora são os fatores externos. Isso envolve os elementos exteriores que interferem diretamente na qualidade da recordação dos sonhos.

    Em muitos manuais sobre sonhos é possível encontar dicas e orientações sobre a melhor maneira de acordar, sem perder a lembrança do que foi sonhado. Normalmente os fundamentos disso estão relacionados a maneira como seremos perturbados ao acordar. Quanto mais serenamente for o despertar, mais fácil será a recordação.
    
     As chances de recordarmos melhor dos nossos sonhos diminuem na proporção em que sofremos interferência quando acordamos. É o caso por exemplo de sair do sono com um despertador barulhento, uma música, rádio ou ruído vindo da rua. Com fatores como esses intervindo, a lembrança dos sonhos vai se dissipando rapidamente.

Despertadores barulhentos, ruidos da rua, musica alta… são fatores que podem prejudicar a recordação dos sonhos.

     Despertar pensando nas obrigações que nos aguardam também não irá favorecer a memória dos sonhos. É essencial que seja possível acordar de modo tranquilo, pelo menos algumas vezes durante a semana.

      Pessoalmente, sou obrigado a utilizar despertador, especialmente quando estou em época de universidade e trabalho, juntos na rotina. Configuro meu celular para despertar com um toque musical menos barulhento possível e num volume não irritante. O ideal é nos condicionarmos a acordar antes do toque.

       Talvez boa parte dos onironautas já tenha percebido, mas os finais-de-semana e as férias são períodos excelentes para lembrar dos sonhos. Não é preciso grandes reflexões para entender como se distanciar um pouco das rotinas estressantes, contribui dramaticamente para reforçar nossas recordações dos sonhos. Isso pode ser aplicado também nos momentos da iminência do sono. Algo como uma micromeditação antes de adormecer. Seja através de pensamentos relaxantes sobre os sonhos que virão, orações para os espiritualizados entre outros! 😉

Bibliografia:

KAST, Verena. SONHOS – A Linguagem Enigmática do Inconsciente. Editora Vozes. 2010 – Petrópolis RJ.

Finalizando o texto anterior, segue a avaliação de acordo com as respostas dadas. Lembrando que esse teste de débito do sono foi extraído do livro “Ladrões de Sono”, do pesquisador Stanley Coren.

 

Livro formidável, do qual foi extraído o teste e avaliação apresentados.

 

Deve-se somar a quantidade dos ‘SIM’ para saber o resultado:

Avaliação com base nos pontos:

4 ou menos: Não há significativos sinais de débito de sono.

5 ou 6: Embora durma o suficiente quase sempre, há dias em que sua cota fica abaixo do necessário, o que dá para prejudicar seu desempenho em algumas atividades.

7 ou 8: Há sinais evidentes de débito de sono, com prejuízo visível à eficiência e à capacidade de completar tarefas a tempo. Fique atento a pequenas falhas e momentos de desatenção. Neste nível, você acaba percebendo os erros se puder rever o seu trabalho, mas os que passarem podem custar caro e causar confusão.

9 a 11: Débito de sono médio, com possibilidade de erros ou omissões graves. Repassar o trabalho duas ou três vezes talvez não adiante, pois a atenção está comprometida. Tome nota de compromissos, recados, avisos e informações para não esquecê-los. Tendência à desconcentração motora e humor alterado, com desmotivação, pequenas crises de depressão e irritação. Sensação de que está sempre sobrecarregado, achando que não vai dar conta do que tem a fazer.

12 a 14: Débito de sono grave, com sério comprometimento para a sua qualidade de vida. Sintomas iguais aos descritos no quadro anterior, mas intensificados. Erros e omissões frequentes, percebidos muito tarde. Impaciência para tarefas minuciosas e detalhadas. Desinteresse generalizado, mesmo por situações ou atividades que antes achava fascinantes, incluindo passeios, reuniões sociais, livros. Propensão a acidentes, cortar-se, queimar-se, esbarrões, barbeiragens no trânsito. Crises de confiança na própria competência. Lapsos de memória, com esquecimento ou incerteza sobre dados comuns, como o número do seus telefone, sua senha do banco etc..

15 ou mais: Débito de sono gravíssimo, superior até mesmo ao de pessoas com distúrbios como apnéia do sono ou insônia grave. Trate de mudar seus hábitos de sono com urgência, de modo a garantir sua segurança física e psicológica. Se após algumas semanas dormindo mais sua contagem de pontos não baixar para 7 ou menos, consulte um médico.

 

É incontestável que nossa sociedade vive num ritmo  desnecessariamente acelerado e  com evidentes prejuízos na qualidade do sono e da vida.

Fiz o teste lembrando como era minha rotina antes das férias, considerando meus horários em função do trabalho e da faculdade, mais os efeitos disso no dia-a-dia. No meu caso fiquei com 8 pontos: evidentes sinais de débito de sono. Putz! Sou um cafécômano e tá na hora de largar isso. Meu trabalho deve sofrer alteração de horário e aposto minhas fichar que finalmente vou arrumar essa zona que são meus horários de sono.

Stanley Coren deixa bem claro nesse livro, como é comum as pessoas prejudicarem o sono, acreditando que vão conseguir aproveitar melhor outras atividades. Ledo engano. Nossos ciclos de sono trabalham arduamente para melhorar nosso corpo e mente. É o que nos reconstrói, mobiliza memórias e as consolida, trabalha criativamente com problemas, reforçando o aprendizado, regula hormônios, recupera e faz bombar os músculos… a lista parece não ter fim!…

Tudo isso, sem ter entrado no mérito do nosso principal assunto que são os sonhos lúcidos. A essa altura deve estar bem claro o quanto podemos estar prejudicando as possibilidades de conseguirmos ficar conscientes nos sonhos. Se estamos detonados com prejuízo no ciclo normal do sono que energia menal sobrará para levarmos adiante nossos planos de sonhos lúcidos?

 

Stanley Coren, Ph.D, cientista e professor de psicologia na University of British Comlumbia

Nas palavras do Dr. Coren: ” Quando sacrificamos nossas horas de repouso, cortando a dose tradicional, a deterioração é visível. Se você perde duas horas hoje e duas amanhã, seu desempenho no terceiro dia será tão baixo quanto se tivesse perdido tudo em uma única noite. É assim que o déficit cresce, virando débito de sono e comprometendo cada vez mais nossas ações. Até a idiotia e a morte, como demonstrei ao falar da taxa americana de morte por acidentes que aumenta 6 por cento por causa de uma hora a menos de sono no verão.”




Bibliografia:

Coren, Stanley: Ladrões de Sono. Cultura Editores Associados. São Paulo: 1996.

A qualidade do sono para ter sonhos lúcidos é crucial. Com o passar de um mês de férias, tive algumas experiências bem preciosas que me fizeram repensar muita coisa sobre a qualidade do meu sono e por consequência, da minha vida. Sem compromissos estressantes, rotinas escravizantes e horários de cobrança, quando somos donos do nosso próprio tempo, pude observar como isso facilita bastante as oportunidades para ter sonhos lúcidos.

 

Stanley Coren, no seu livro “Ladrões de Sono”, apresenta um capítulo inteiro sobre como a vida em sociedade, costuma impor um débito de sono crônico para muita gente. Apresenta duas experiências interessantes, com voluntários que foram isolados em laboratórios subterrâneos para que se manifestasse o relógio biológico interno de cada um. Os resultados foram surpreendentes.
O isolamento da luz do sol, da lua e outros fatores do cotidiano, permitiram que esse nosso relógio interno se manifestasse. Passaram todos a viver num ciclo diário de 25h. E a dormir mais do que em suas rotinas normais.
Coren apresenta um questionário elaborado para determinar se você tem algum défict de sono. Para descobrir, basta responder sinceramente com um SIM  ou NÃO.

1- Você precisa de um despertador barulhento para acordar pela manhã?

SIM    NÃO

2- Costuma desligar o despertador para dormir mais um pouco?

SIM    NÃO

3- Acha difícil sair da cama pela manhã?

SIM    NÃO

4- Acontece de o despertador tocar e você não acordar?

SIM    NÃO

5- Você sente efeitos notáveis quando toma uma única cerveja, um copo de vinho ou uma dose de outra bebida alcoólica?

SIM    NÃO

6- Nos fins de semana, costuma dormir até mais tarde do que durante a semana?

SIM   NÃO

7- Nos feriados e nas férias dorme até mais tarde do que em dias de trabalho normal?
SIM    NÃO

8- Sente que sua disposição para ir à luta muitas vezes desaparece como por encanto?

SIM    NÃO

9- Acha que lidar com detalhes e tarefas de rotina está mais difícil do que costumava ser?

SIM    NÃO

10- Às vezes, adormece sem querer?

SIM    NÃO

11- Fica com sonoquando se senta para ler?

SIM    NÃO

12- Fica com sono ou cochila quando vê TV?

SIM    NÃO

13- Fica com sono ou cochila em automóvel, ônibus, avião ou trem quando a viagem dura mais do que uma hora sem paradas?

SIM    NÃO

14- Em geral, fica com sono ou cochila depois de um almoço reforçado, mesmo sem ter bebido nada alcoólico?

SIM   NÃO

15- Costuma sentir sonolência em apresentações teatrais, concertos ou palestras?

SIM  NÃO

16 – Costuma ficar com sono ao volante quando pára por alguns minutos em um engarrafamento?

SIM  NÃO

17- Consome mais de quatro xícaras de café ou chá(com cafeína) durante o dia?

SIM NÃO

 

RESULTADO DA AVALIAÇÃO

Agradeço muito aos companheiros e companheiras onironautas que participaram ativamente por esses dias que estive fora. As férias estavam boas pra caramba! Abração!