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Débito de sono

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Higiene do Sono: a base para ter sonhos lúcidos

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Um requisito básico para aumentar suas chances de ter sonhos lúcidos, sempre é a boa qualidade de sono. Não existe fator mais fundamental que isso. Sem uma boa noite de sono, sua mente ficará fraca. Você não chegará nos melhores momentos que lhe darão as maiores oportunidades de ficar lúcido no sonho. Sim, é nas fases finais do seu ciclo de sono, quando mais frequentemente acontecem os sonhos lúcidos. Tecnicamente chamadas de “fases REM tardias”. Entre a 7a e 9a hora de sono.

Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

Refletindo sobre essa necessidade, não apenas para ter sonhos lúcidos, mas a qualidade de vida em si, aqui está um texto com dicas importantes para ajudar a melhorar a sua qualidade do sono:

– Somos criaturas de hábitos. Procure dormir e acordar sempre próximo do mesmo horário.

– Dormir mal a semana inteira para compensar no fim-de-semana é um fenômeno social péssimo, conhecido como “social jetlag”. Os danos para saúde são comprovadamente perversos: problemas cardíacos, obesidade, diabetes etc..

– Vá para cama apenas para dormir e para o sexo. Condicione-se de que a cama não deve ser utilizada para outras atividades. Reforce esse hábito.

– Alarme não apenas para acordar. Use alarme para lembrar que está se aproximando o horário do sono.

– Exercícios físicos são de fato importantes. Porém, evite exercícios até 2 ou 3 horas antes de deitar. Deve-se desacelerar o metabolismo.

– Cafeína e Nicotina prejudicam. A cafeína de DEZ a 14 horas para terminar de sair do corpo. E ela ocupa o lugar da adenosina que é preciosa para nosso sono regenerador.

giphy (1)

– Bebidas alcoólicas não ajudam o sono. Apesar da analgesia elas interferem negativamente na neuroquímica do seu cérebro e causando despertar após cessar os efeitos do álcool.

– Evitar refeições pesadas em horário próximo do sono. Isso pode interferir negativamente, perturbando seu sono.

– Caso sinta que algum medicamento possa estar prejudicando o sono, converse com seu médico. Quem sabe alguma mudança de horário possa ajudar.

– Sonecas sim! Mas não após 3h da tarde. Depois desse horário, poderá causar dificuldade para iniciar o sono de noite.

– Relaxe antes de dormir. Construa uma rotina que seja mais adequada as suas necessidades para indução do sono. Banho quente pode ajudar. Fique longe de atividades que exijam muita concentração ou que possam desencadear stress ou adrenalina.

– Quarto escuro, fresco e livre de TV e aparelhos eletrônicos.

– Luz do dia. Sempre que puder, pois irá melhorar a percepção biológica do transcorrer do dia.

– Na situação de ficar ansioso ou preocupado, levante. Realize nesse momento incrivelmente chato, atividades de preferência monótonas. Exemplos: lave uma louça, arrume o guarda-roupa, limpe e arrume seus livros, talvez outro banho quente…

Mas…

… caso você perceba estar difícil dormir ou seguir as dicas elencadas por aqui, talvez seja hora de procurar um médico do sono. Existem exames relacionados a distúrbios e uma boa conversa com seu médico poderá lhe ajudar.

No próximo post, ficará a disposição um novo teste de Débito de Sono.

Por enquanto deixo o antigo link para uma autoavaliação e outro para os resultados:

https://sonhoslucidos.com/sonhoslucidos/calcule-o-debito-do-seu-sono/

https://sonhoslucidos.com/sonhoslucidos/qualidade-do-sono-resultados-da/

Referências Bibliográficas:

COREN, Stanley:Ladrões de Sono. Cultura Editores Associados. São Paulo: 1996.

Neurociência da Mente e do Comportamento
Robert Lent, coordenador – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008

RIBEIRO, S. O Oráculo da Noite. A História e a Ciência do Sonho. São Paulo: Companhia das Letras. 2019, p.376.

WALKER. M. Por que nós dormimos. A nova ciência do sono e do sonho. Rio de Janeiro: Intrínseca. 2018.

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sonhos lúcidos

Qualidade do Sono X Sonhos Lúcidos e Armadilhas do Subconsciente

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   Hoje foi um daqueles dias que acordei, moído de cansado. Fizemos uma corrida de Kart ontem, num kartódromo especial em São José dos Pinhais. O resultado foi aquela diversão pura e muita, muita adrenalina da mais alta qualidade. Foi interessante acompanhar a manifestação de todo esse esgotamento físico e mental nos sonhos.

Adrenalina pode ajudar a induzir Sonhos Lúcidos?

   De noite o sono foi esmagador. Mal consegui chegar na cama, de tão grogue de sono e cansaço. Sono demais pra quem ainda não sabe deixa mesmo a gente embriagado… com os reflexos tão podres quanto um bêbado!

“Estava num quarto dormindo e no sonho eu trocava idéias de decoração com alguém. Ao sair do quarto alguém me questionou com quem eu estava conversando lá dentro. Parecia que eu falara enquanto sonhava rsrsrs pensei que a única explicação pra terem ouvido eu conversar lá no quarto, enquanto dormia, era que naquele meu sonho eu falava enquanto sonhava…

Agora eu estava deitado no chão de tanto sono… eu me espantava porque sonhava com os olhos abertos… como isso poderia ser possível? Talvez pelo tanto de sono que eu estava?!…

Consciente que estava sonhando, corri em direção a uma janela com o céu azul ao fundo e sai voando. Fui em direção ao mar. Minha sombra se projetava sobre a água. Fiz diversas peruetas e fui dar um mergulho.

No chão vi alguém entrando no quarto onde eu estava. Achava incrível como eu poderia estar sonhando com tanta facilidade. Qualquer coisa, era só seguir uma linha de pensamentos, um fluxo sem tentar interferir, mas acompanhar e experimentar o que que vinha se formando…

Uma ruiva entrou no quarto e eu sentia que dormia com os olhos abertos. Não queria que vissem eu daquele jeito. Poderia impressionar ou assustar. Despertei no sonho e fui conversar com ela que estava muito linda. Falei da minha atração por ela. De repente ela estava muito excitada com a idéia e começou a(censurado).   Ela se(…).. muito intensamente e rápido… alguém se aproximou. Abracei ela e fomos em direção a outro quarto. Minha irmã nos seguiu e quis saber o que acontecia(chatôncia!). Respondi que era algo nosso e que a gente resolveria rápido.(…)”

   O sonho foi uma delícia. Tá anotado bonitinho no meu Diário de Sonhos. Fiquei instigado com as despertadas dentro do sonho. As reflexões que eu fazia e o prazer intenso que acontecera.

   Mais marcante de tudo foi a sensação de cansaço. Dentro do sonho eu me sentia cansado. Fisica e mentalmente. Por outro lado tive um lampejo incrível de conseguir manter a chama da consciência acesa enquanto estava lúcido e os sonos lúcidos se alternavam.

   Por um momento parecia mesmo o “Sonho dentro de um sonho” do Inceptíon – a Origem. Mas está bem claro que foram falsos despertar, como já está bem pacificado o entendimento.

Será possível encontrar uma linha de assinatura mental, referente a manutenção da consciência nos sonhos, a qual possa ter sua indução condicionada?

   Fico pensando o que vou conseguir fazer se conseguir levar de novo aquela linha de pensamento, durante o sonho de conseguir manter o foco na consciência, enquanto os sonhos jorravam em fluxos com histórias se alternando. Talvez seja uma assinatura mental que possa ser treinada. Ainda está bem vivo na minha memória. Apesar da exaustão, foi interessante demais experimentar conseguir manter a consciência bem ancorada daquela maneira. Só fui pego com um belo falso despertar, muito bem elaborado pelo meu subconsciente e ainda por cima com uma Ruiva feiticeira e com poderes divinos rsrsrs

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Aproveitando Noites mal Dormidas e o uso do Diário dos Sonhos

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   Algo que prejudica bastante nossas chances de conseguirmos ficar conscientes nos sonhos é uma noite mal dormida. Como sempre tenho pregado por aqui, qualidade de sono é crucial. Porém existe sim a possibilidade de se aproveitar a rotina mais extenuante, o prejuízo das horas de sono, para aumentar as chances de ter sonhos lúcidos.

Noites mal dormidas não são sinônimo de prejuízo nas chances de ter sonhos lúcidos.

    Métodos como o CAT e as sonecas aplicando o WILD são exemplos bem claros de como tirar proveito de um débito de sono em vigor.

    O fato é que com o sono atrasado, as fases dos ciclos do sono poderão sofrer alterações. Com isso pode acontecer o que é conhecido como “rebote de REM ou ricocheteio de REM.” Os sonhos das fases REM acabam vindo mais rapidamente e é por isso que algumas pessoas estranham quando olham para as tabelas dos ciclos de sono e lembram que não é incomum para elas, fugir daquele padrão. É aquela típica situação quando deitamos e já somos acometidos por um bombardeio de sonhos rápidos e intensos.

O colapso ou irregularidade nas fases dos ciclos do sono podem ser bem aproveitados em algumas técnicas ou métodos de indução, como o CAT, WILD, DEILD…

    Claro que não há o que confundir com os sonhos NREM que também podem ser percebidos, porém esses normalmente serão menos intensos, com imagens menos vívidas, destituídos daquele jorro de imagens fortes ou exuberantes. Nesses costumamos estar com o pensamento mais lógico ativo, em sonhos mais mecanicistas, muitas vezes simulando atividades novas ou recorrentes do cotidiano.

    É interessante lembrar que o débito de sono trará pacotes de sonhos de modo mais intenso e se estamos com o nosso Diário de Sonhos em dia, nossa capacidade de reconhecimento da estrutura do sono(aumentada pelo exercício das anotações no Diário), poderá auxiliar muito para atingirmos a consciência num desses sonhos.

   Recentemente tive num intervalo de 10 dias, três ótimas noites com sonhos lúcidos. Fiz experiências com memórias, supersonhos lúcidos e brinquei com algumas coisas divertidas. O Diário estava mais ou menos em dia(sou bastante preguiçoso nisso), mesmo assim, senti como meu esforço nas anotações foi importante.

   Num próximo post vou buscar me aprofundar no uso de métodos interessantes como o CAT e o DEILD. Em situações típicas envolvendo débitos de sono.

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Aprendendo a Dormir mais Cedo: Quando a Escuridão Chegar, no Mundo dos Sonhos você irá Reinar!

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    É bom começar esse pequeno texto, lembrando da importância da 7a e 8a hora de sono, quando normalmente acontecem as melhores fases REM do nosso sono. Digo melhores, em função de serem as mais longas, chegando a fazer nosso cérebro jorrar por volta de 45 minutos de sonhos intensos e vívidos.

Especialmente para aqueles que precisam despertar cedo, aprender a dormir mais cedo se torna  essencial. Na imagem, o personagem Sonâmbulo, da Marvel Comics.

    Depois da leitura do ótimo “Ladrões do Sono”, aprendi como é importante ter uma noite bem dormida. Trabalhei durante 3 anos, numa jornada que me fazia dormir entre 2h até 3 horas da matina. Com aulas 3x por semana que me quebravam o sono as 7h. Não sei como eu conseguia ter sonhos  lúcidos, pois a qualidade de vida e do sono era macabra.

     Passados 7 meses, ainda não estou 100% reabilitado. Digo isso porque assim como muitos onironautas que frequentam o blog, eu também tenho alguma dificuldade para pegar no sono. Especialmente para aqueles que precisam despertar cedo, aprender a adormecer mais cedo é essencial.

Livro especial do Stanley Coren, alertando sobre a importância da qualidade do sono.

    Não sou do tipo metódico e sou bem avesso a organização ou rituais, mas infelizmente para aprender a dormir mais cedo, tive e ainda estou passando, por alguns condicionamentos.

     Uma amiga minha consegue dormir pelas 21h. Ela é o exemplo que sigo. Diz que precisa estar de pé pelas 6h da manhã, para ir trabalhar, mas vez por outra desperta as 4h ou 5h. Então faz suas pinturas, quando então volta a dormir ou não. No meu caso, em vez de pinturas, escrevo no meu Diário de Sonhos. Sejam sonhos lúcidos ou não, procuro fazer minhas anotações, para manter ou melhorar minha capacidade de recordação.

 Eu sigo rigorosamente essa orientação:
“Tome um banho e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.” Chego a desligar da tomada computador e demais aparelhos.

Mantenho também o ambiente na maior escuridão possível. Após o banho a maioria das luzes, computador, televisão e outros equipamentos já estão desligados.

Aprender a dominar os fatores que determinam a boa qualidade do sono, implicará em maiores chances de ter sonhos lúcidos. Na imagem, Crystal, personagem da Marvel Comics.

As recomendações dos especialistas:

 – Tenha como objetivo deitar e levantar em horários regulares todas as noites.

–  Use a cama para dormir. Se condicione que ali é o seu cantinho para DORMIR. Não use a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se; para essas atividades, vá para sala, cozinha ou um sofá.

–   Não fique na cama se está sem sono; se for o caso, levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Se manter na cama, rodopiando de um lado para outro pode gerar stress e agravar a dificuldade de dormir.

– Procure por atividades repousantes e relaxantes depois do jantar. Tome um banho e diminua a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar.

– Evite o uso de álcool e de cafeína pelo menos 6h antes do seu horário de dormir.

– Evite o uso de medicamentos para dormir sem orientação médica.

– Evite cochilos durante o dia; eles atrapalham o seu sono à noite.

– Afaste da mente o que estiver te perturbando. Não leve problemas para a cama.

– Faça algum tipo de atividade física regularmente, porém evite exercícios intensos pelo menos 4h antes de dormir. Lembre-se de procurar uma atividade que você tenha afinidade.

Evitar bebidas alcoólicas e cafeína por pelo menos 6h antes de dormir é um importante fator pra evitar dificuldades na chegada do sono.

  Lembre-se que a escolha dos métodos ou técnicas de indução, implica num grau de afinidade com sua rotina. Métodos como o CAT podem comprometer a qualidade do sono de alguns onironautas. Isso tem que ser bem analisado.

  Sobre a alimentação, já percebi que não é uma boa idéia se alimentar próximo da hora de dormir. No máximo uma fruta ou algo bem leve. Sempre que como algo mais pesado, seja um chocolate ou um copo de  achocolatado, meu sono vai pro espaço.

Fontes Bibliográficas e links:

Neurociência da Mente e do Comportamento
Robert Lent, coordenador – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008

Coren, Stanley: Ladrões de Sono. Cultura Editores Associados. São Paulo: 1996

https://www.sonhoslucidos.com/2011/06/higiene-do-sono-recomendacoes-para-uma.html

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Fatores prejudiciais para ter Sonhos Lúcidos

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– Um dos principais fatores e provavelmente o primeiro de todos é a má qualidade do sono e isso parece estar acontecendo com muita gente. No meu caso, tenho que despertar muito cedo e descobri que preciso no mínimo de 8h de sono para estar 100%. E sei bem como é difícil dormir cedo. É extremamente importante parar de sacrificar a qualidade do sono. Sono ruim = memória ruim e ciclo cicardiano e hormônios ruins e aumento de peso… e é definitivamente péssimo para ficar consciente nos sonhos.

Com insônia fica difícil ter sonhos lúcidos. Problemas de distúrbios do sono como Apnéia do Sono,  Síndrome das Pernas Inquietas, precisam ser tratados.

– Outro fator é a dificuldade de recordação. Consequência do primeiro fator, caso o sono não esteja sendo suficiente, as fases REMs finais do sono acabarão sendo prejudicadas. Sem recordação, pode acontecer de conseguir ficar consciente, mas não lembrar do feito depois. Um bom Diário de Sonhos supre essa falta.

– Uso de certas medicações, drogas ilegais ou alguns tipos de ervas. Tudo que esteja relacionado a possibilidade de alterar a capacidade dos teus receptores neuroquímicos ou na qualidade dos neurotransmissores em si, pode implicar em alteração nas fases REM do sono(dependendo da química usada) ou na habilidade de fazer a consciência brotar no estado mental do sono. Qual o balanço necessário ou a assinatura mental ideal para conseguir ficar lúcido num sonho? Enquanto isso não é descoberto, o mínimo que se pode fazer é manter o cérebro bombando lindo e saudável da melhor maneira possível.

Certos tipos de medicamentos, ervas ou drogas ilegais, podem prejudicar a capacidade de ficar consciente nos sonhos.  Especificamente aqueles que causam alterações no sono e nas fases REM. Na imagem Gandalf, o grande mago Istari com seu cachimbo da paz 😉

– A má alimentação pode provocar um desequilíbrio na produção dos neurotransmissores, como por exemplo a seretonina. Já fiz um texto sobre isso ressaltando a importânica do triptofano e vitamina B6.

– Subestimar a importância de um bom Método de Indução. Por muitos anos fiquei satisfeito com minha capacidade de ter sonhos lúcidos, sem precisar recorrer a método algum… até por curiosidade experimentar  a técnica do psicoterapeuta alemão Paul Tholey.

Realizar experimentações com técnicas e métodos desenvolvidos por  pesquisadores ou sonhadores lúcidos  não pode ser desprezado por quem almeja desenvolver a habilidade de ter sonhos lúcidos.

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A Hora dos Melhores Sonhos

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      Posso dizer que sou quase um tarado por sonhos lúcidos. Talvez não seja mais porque o sexo ainda continua dando mais prazer( ou talvez porque ainda não aprendi direito a fazer sexo nos sonhos!…). Bah! Estou brincando. Existem muitas outras coisas que podem ser tão ou mais prazerosas que ter um sonho lúcido. O que eu quero esclarecer nesse post – e que tem também relação com uma das minhas maiores dificuldades, é sobre um dos fatores mais determinantes na obtenção de sonhos lúcidos: uma boa noite de sono.
 

Um dos elementos-chave para obtenção de sonhos lúcidos: qualidade do sono.

      
       Podem ser diversos os fatores que levem a prejudicar o sono: conciliar rotina de estudos  e  trabalho,  família-estudos e trabalho,  família – estudos – trabalho-contasdoinfernoprapagar, unha encravada – vizinho com um trompete… e a lista parece infinita!  
       No meu caso, além de uma vizinha barulhenta(que Deus a abençoe!), mudei meu turno de trabalho. Yep! Não é mole não companheiro!…
       Dormir mal ou estar com uma má qualidade de sono, é um problema que definitivamente, precisa ser resolvido ou evitado, por todos aqueles que estão interessados em ter sonhos lúcidos. 
       Quando temos uma boa noite de sono, atravessamos por diversas fases comuns ao ciclo natural do sono. A fase que mais nos interessa e que já foi objeto de posts por aqui, são as fases REM do sono. Aquela fase que movimentamos mais os nossos olhos e que sonhamos mais intensamente. Também são nessas fases que os sonhadores lúcidos de laboratório do sono mais conseguem êxito – mais especificamente, nas últimas fases REM ou as chamadas fases tardias de REM.

Clique na imagem e repare como a parte alaranjada que representa a fase REM do sono,  aumenta no decorrer do tempo.

       Na medida que atravessamos essa idealizada boa noite de sono, esses fases com sonhos “fortes” vão se prolongando. Gradativamente. Iniciam com alguns poucos minutos e lá pela 6a hora do sono já compõe cerca de 30 minutos de sonhos. Pela 7a e 8a hora a coisa fica realmente apetitosa: entre 45 minutos até 60 minutos de sonhos. 

     Considerando as fases REM da vida adulta(entre 20 até 40 anos), temos a nossa disposição até 2h de períodos de sonhos intensos. O melhor é que sabemos exatamente que são os períodos finais do sono que estarão o grosso dos sonhos. Ali no final, amontoados e a nossa disposição para acessarmos eles.

    Métodos como o MILD e WBTB se utilizam desse conhecimento. Como eles orientam para um despertar após a 6a hora de sono e continuar o sono em seguida, investem no maior período povoado de sonhos.

Siga o exemplo do sábio Garfield! Nada como uma vida buena, regada a um bom sono. É uma chave mágica para chegar as melhores fases do sono e assim, ficarmos consciente nos sonhos.

    No livro Ladrões de Sonhos, de Stanley Coren, há experiências bem interessantes como a de voluntários que se submeteram ao isolamento, sem conhecimento das horas do dia, para o monitoramento dos ciclos de sono que passariam a assumir. Assim como em textos de pesquisas publicados recentemente, relacionados a sonhos lúcidos em laboratório, também foi registrado aumento substancial no tempo de sono dos voluntários.

    O despertador e a cafeína parecem ser vilões nessa história. Não deveríamos estar dependendo deles em detrimento da nossa qualidade do sono e de vida. Tomando meu exemplo, os de amigos e colegas de trabalho, bem como onironautas interessados em sonhos lúcidos, o que posso sugerir é que passem a investir em evitar ou solucionar, tudo aquilo que esteja impedindo ou atrapalhando uma boa noite de sono.

Bibliografia: 

NEUROCIÊNCIA da Mente e do Comportamento. LENT, Roberto(Coordenador). Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008

Coren, Stanley: Ladrões de Sono. Cultura Editores Associados. São Paulo: 1996

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