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Qualidade do Sono

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Em primeiro lugar a questão máxima: Qual é o primeiro passo para ter sonhos lúcidos? Acertou quem pensou naquela cama saborosa: a necessidade mais básica para quem se interessa por sonhos lúcidos é ter boa qualidade do sono. Contudo, em tempos de pandemia isso tende ficar fragilizado. Os sonhadores lúcidos ou onironautas de laboratórios de sono, sabem muito bem disso e se utilizam de bons hábitos de higiene de sono .

Nesse sentido, sempre achei curioso investigar o perfil dos sonhadores de laboratório. Outra curiosidade¹ desses sonhadores lúcidos experientes é que dormem rápido. A partir do momento em que deitam para dormir, por volta de cinco minutos já estão entrando em estado de sono. Isso mostra como estão afiados em dormir bem.

Photo by NeONBRAND on Unsplash

Qualidade do Sono

O sono fragilizado pode trazer consequências graves. Isso definitivamente não é algo que vai ajudar tanto a saúde como melhorar as chances de ter sonhos lúcidos. A razão dos sérios prejuízos para as chances de ficar lúcido nos sonhos vou explicar agora.

Começando pelo prejuízo nas chances de ter sonhos lúcidos. Qual o impacto de uma noite mal dormida? Lembre-se de que estamos tratando sobre suas chances de fazer a consciência surgir nos sonhos, com intensidade próxima ou equivalente ao estado desperto e ainda manter ela (a lucidez) durante esse estado mental. Ora, se naturalmente as vezes já parece fácil ser arrastado pela narrativa do sono, ser enganado em algum momento de lucidez, imagine com noites de sono em atraso.

Em outras palavras, nossa mente, assim como nosso corpo, ficam debilitados quando estamos dormindo mal. Há um enfraquecimento debilitante em diversos fronts. E mais: os maiores e melhores sonhos lúcidos costumam acontecer nas últimas fases de sono. Por volta da 6ª hora de sono a coisa começa apenas a esquentar! Daí para diante, passando pela 7ª, 8ª hora ou mais, pode-se atingir mais de 30, 40, 45 minutos dos nossos sonhos mais intensos e vívidos. Quer chegar no recheio do bolo? E chegar com todo apetite? Dormir bem é a melhor ideia.

Image by yabadene belkacem from Pixabay

Com relação ao prejuízo na saúde. Dormir mal provoca danos² ao sistema imunológico, cardíaco, hormonal, circulatório, entre outros. Uma noite de 4 horas de sono, para um adulto jovem e saudável, é capaz de destruir 70% das células “killer”/assassinas do sistema imunológico. O abalo cardíaco também se faz presente. Imaginar como esses danos ocorrem em quem é um jovem adulto bem condicionado já traz uma sensação ruim, agora imagine em quem não é…

Diante da péssima ideia de continuar prejudicando boas noites de sono, elenquei as principais dicas de higiene do sono orientadas por especialistas e pesquisadores: https://sonhoslucidos.com/higiene-do-sono/ e também está incluído um teste para averiguar a qualidade desse sono.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1 – Reality Testing and the Mnemonic Induction of Lucid Dreams: Findings From the National Australian Lucid Dream Induction Study (2017) American Psychological Association 2017, Vol. 27, No. 3, 206–231 1053-0797/17/$12.00 http://dx.doi.org/10.1037/drm0000059.

2 – WALKER. M. Por que nós dormimos. A nova ciência do sono e do sonho. Rio de Janeiro: Intrínseca. 2018

Um requisito básico para aumentar suas chances de ter sonhos lúcidos, sempre é a boa qualidade de sono. Não existe fator mais fundamental que isso. Sem uma boa noite de sono, sua mente ficará fraca. Você não chegará nos melhores momentos que lhe darão as maiores oportunidades de ficar lúcido no sonho. Sim, é nas fases finais do seu ciclo de sono, quando mais frequentemente acontecem os sonhos lúcidos. Tecnicamente chamadas de “fases REM tardias”. Entre a 7a e 9a hora de sono.

Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

Refletindo sobre essa necessidade, não apenas para ter sonhos lúcidos, mas a qualidade de vida em si, aqui está um texto com dicas importantes para ajudar a melhorar a sua qualidade do sono:

– Somos criaturas de hábitos. Procure dormir e acordar sempre próximo do mesmo horário.

– Dormir mal a semana inteira para compensar no fim-de-semana é um fenômeno social péssimo, conhecido como “social jetlag”. Os danos para saúde são comprovadamente perversos: problemas cardíacos, obesidade, diabetes etc..

– Vá para cama apenas para dormir e para o sexo. Condicione-se de que a cama não deve ser utilizada para outras atividades. Reforce esse hábito.

– Alarme não apenas para acordar. Use alarme para lembrar que está se aproximando o horário do sono.

– Exercícios físicos são de fato importantes. Porém, evite exercícios até 2 ou 3 horas antes de deitar. Deve-se desacelerar o metabolismo.

– Cafeína e Nicotina prejudicam. A cafeína de DEZ a 14 horas para terminar de sair do corpo. E ela ocupa o lugar da adenosina que é preciosa para nosso sono regenerador.

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– Bebidas alcoólicas não ajudam o sono. Apesar da analgesia elas interferem negativamente na neuroquímica do seu cérebro e causando despertar após cessar os efeitos do álcool.

– Evitar refeições pesadas em horário próximo do sono. Isso pode interferir negativamente, perturbando seu sono.

– Caso sinta que algum medicamento possa estar prejudicando o sono, converse com seu médico. Quem sabe alguma mudança de horário possa ajudar.

– Sonecas sim! Mas não após 3h da tarde. Depois desse horário, poderá causar dificuldade para iniciar o sono de noite.

– Relaxe antes de dormir. Construa uma rotina que seja mais adequada as suas necessidades para indução do sono. Banho quente pode ajudar. Fique longe de atividades que exijam muita concentração ou que possam desencadear stress ou adrenalina.

– Quarto escuro, fresco e livre de TV e aparelhos eletrônicos.

– Luz do dia. Sempre que puder, pois irá melhorar a percepção biológica do transcorrer do dia.

– Na situação de ficar ansioso ou preocupado, levante. Realize nesse momento incrivelmente chato, atividades de preferência monótonas. Exemplos: lave uma louça, arrume o guarda-roupa, limpe e arrume seus livros, talvez outro banho quente…

Mas…

… caso você perceba estar difícil dormir ou seguir as dicas elencadas por aqui, talvez seja hora de procurar um médico do sono. Existem exames relacionados a distúrbios e uma boa conversa com seu médico poderá lhe ajudar.

No próximo post, ficará a disposição um novo teste de Débito de Sono.

Por enquanto deixo o antigo link para uma autoavaliação e outro para os resultados:

https://sonhoslucidos.com/sonhoslucidos/calcule-o-debito-do-seu-sono/

https://sonhoslucidos.com/sonhoslucidos/qualidade-do-sono-resultados-da/

Referências Bibliográficas:

COREN, Stanley:Ladrões de Sono. Cultura Editores Associados. São Paulo: 1996.

Neurociência da Mente e do Comportamento
Robert Lent, coordenador – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008

RIBEIRO, S. O Oráculo da Noite. A História e a Ciência do Sonho. São Paulo: Companhia das Letras. 2019, p.376.

WALKER. M. Por que nós dormimos. A nova ciência do sono e do sonho. Rio de Janeiro: Intrínseca. 2018.

  Quais fatores podem dificultar a nossa capacidade de ter sonhos lúcidos? Acredito que estou atravessando minha maior “seca” sem um bom sonho lúcido. Olhando meu Diário de Sonhos, acabo de verificar que já passei dos 40 dias sem conseguir ficar consciente nesse fabuloso estado mental. Meu recorde era 37 dias… 

Atravessando um deserto de abstinência da consciência nos sonhos… imagem extraída do livro Duna.

  Diário de Sonhos

   Observando meu mês com maior frequência de sonhos lúcidos esse ano, identifiquei o mês de agosto(quando tirei minhas férias), com o a frequência de 4 noites com sonhos lúcidos. Não foi surpresa, descobrir que também foi o mês com maior quantidade de dias de sonhos anotados. No ano anterior já havia acontecido a mesma coisa!… Mesma quantidade de sonhos lúcidos(4). Com a diferença, de que as férias haviam sido tiradas no mês de julho, e por conseguinte, a quantidade de sonhos lúcidos aumentou nesse mês também.

   As estatísticas se repetem em todos os meses que consegui anotar melhor no meu Diário. E admito que pela qualidade do meu sono não ser lá das melhores, acabo acordando com pressa e as anotações volta e meia são prejudicadas.

Anotar os sonhos é um pilar de sustentação da nossa capacidade de recordação dos sonhos. Sem isso sequer lembramos o que sonhamos.  Outra grande vantagem é ir exercitando nossa capacidade de reconhecimento da estrutura do sonho… isso com o tempo pode levar a flagrar naturalmente o momento em que se está sonhando.

  Resumindo sobre esse fator esmagador: anote pelo menos 1 sonho por dia no seu Diário de Sonhos e mantenha ele próximo da cama, anotando logo ao acordar.

   Isso leva a outro fator que considero de grande interferência: qualidade do sono.

   Qualidade do Sono.

   Como é de conhecimento da maioria dos sonhadores lúcidos, a consciência nos sonhos normalmente ocorre nas fases REM dos sonhos. As fases REM acontecem ciclicamente para qualquer pessoa saudável, durante uma boa noite de sono. 

    O que é de importância vital: essas fases REM vão aumentando no transcorrer da noite. Significa dizer que ao final de uma boa noite de sono, lá pela 7a e 8a hora do soninho gostoso, todos podemos chegar até uma bela sequencia de 45 minutos de sonhos intensos e vívidos. 

    No total de uma noite de sono em uma média padrão entre 7h e 8h de sono, é possível ter 25% de fases REM… isso dá cerca 2h de sonhos da fase REM ou de sonhos intensos e vívidos.

    Sono bom, significa ciclos saudáveis de sono e por fim as melhores fases REM para ter bons sonhos lúcidos.

   Retornarei no próximo post, para comentar sobre outros fatores como a escolha de um bom “Reality Check” e para adoção de um Método de Indução. Paralelamente sigo na busca por um belo Supersonho Lúcido para compensar essa minha abstinência.

Referências Bibliográficas:

Neurociência da Mente e do Comportamento

Robert Lent, coordenador – Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008

https://www.sonhoslucidos.com/2011/11/hora-dos-melhores-sonhos.html